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すっかりの秋っぽい気候になってきましたね！

台風がちらほら来たり来なかったりで不安な一面もありますが、、

秋はおいしいものがたくさん！

おいしく健康な毎日を過ごしましょう！

今日はフレンチトースト

今日はフレンチトーストを紹介します。

ちょっと贅沢なイメージもありますが、お手軽にとても簡単に作ることができます。

私も家にあまりお菓子を置かないようにしているので、甘いものが食べたい！となったときはお昼ご飯にフレンチトーストを作ったりします。

毎日食べてしまうと太りそうなイメージですが、たまになら問題ないですし、家で作ることによって、砂糖の量やバターの量、上のトッピングも調節することができます。

【材料】（1～2人分）

食パン                 6枚切り2枚

卵                        1個

牛乳                     100ｍL

砂糖                     大さじ1杯

有塩バター          10g

トッピングお好みで

【作り方】

①食パンをお好みのサイズに切る

②ボウルに卵、牛乳、砂糖を混ぜ

①で好みのサイズに切ったパンををつける 

③フライパンを熱し、有塩バターを溶かし②を焼く

④焼き目がついたらひっくり返す。可能であれば蓋をして2分ほど弱火で焼いて完成。

★トッピングにははちみつが定番！粉糖をかけると本格的になります。その他、アイスクリームやチョコレートソース、ジャムやフルーツなどどんどんアレンジできます。

★食パンの切り方は2等分、4等分、6等分とボウルの大きさやフライパンの大きさに合わせてください！私は6等分で作りました。

★食パンではなくバケットを使うとまた違った味わいに

★➁の付け時間ですが、特に付け時間なしでもおいしく出来上がります。中まで軟らかくしたければ15～30分ほど冷蔵庫で置いてみてください。さらに本格的にするなら一晩おいても！

★低カロリーにする工夫としては、砂糖を減らす、バターを減らす、バターをサラダ油やオリーブオイルにかえる等があります。

【栄養価】（食パン2枚、１～2人分）

カロリー              588kcal

たんぱく質          22g

脂質                     23.5g

炭水化物              70.1g

いかがでしたか？
是非一度、自分のお好みに合わせて、オリジナルフレンチトーストを作ってみてください！

今回は、低脂質高たんぱくの代表ともいえる「ささみ」を使ったメニューになります。お酒は飲みたいけどヘルシーにいきたい、簡単なおつまみにもなります！

ささみだけでなく鶏肉はヘルシーで安価でありとても使いやすい食材です。下の表が鶏肉100gの部位別の栄養成分表になり、鶏肉の中でもカロリーの高めな鶏もも肉と比べるとこんな感じです。カロリーを見ると、皮がなければもも肉もささみと大きく変わりません。ですが、たんぱく質はさすがささみですね！

鶏肉（100g）の【部位別】の栄養素量

 含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

しかし、ささみは味も淡泊で、加熱しすぎるとパサパサした食感になってしまいます。そこで、大葉や梅など低カロリーで味がしっかりしているものと合わせるとおいしく食べることができます。

少し脂質が多くなってしまいますが、チーズを入れてもおいしいですよね。いろんなアレンジを楽しんでみてください！

【材料】

ささみ                 6本

大葉                     6枚

梅肉ペースト      小さじ3

スライスチーズ   1枚

塩こしょう          大さじ1

小麦粉                 大さじ3

サラダ油              大さじ1

【作り方】

➀ささみを薄く開き、大葉とお好みで梅肉ペーストやチーズを中に入れて巻く。大葉はささみ1枚あたり1枚、梅肉であれば小さじ2、スライスチーズであれば1/3枚。

➁巻いた鶏肉に塩こしょうをまぶし、小麦粉を付ける

③フライパンを熱し、サラダ油をしいて、弱火～中火で鶏肉を加熱して完成。（可能であれば蓋やアルミホイルで蒸し焼きにする）

【栄養成分】

栄養成分（大葉と梅　ささみ1本分）

エネルギー          63kcal

たんぱく質          10g

脂質                     0.4g

炭水化物              3.92g

ビタミンB6        0.28㎎

栄養成分（大葉とチーズ　ささみ1本分）

エネルギー          74kcal

たんぱく質          11.2g

脂質                     1.93g

炭水化物              1.59g

ビタミンB6        0.28㎎

いかがでしたか？簡単に作れますので是非一度ご家庭で作ってみて下さいね！

鯖缶カレー

こんにちは。管理栄養士の下村有佳里です。

台風の被害等大丈夫でしょうか？

私の住んでいる地域は、警報はでたものの特に大きな被害はなかったです。

さて本日は「鯖缶カレー」をご紹介させていただきます。

前回も、夏の暑い中でも食べられるメニューをご紹介させていただきましたが、今回も！

前回のまぜうどんよりさらに簡単です。

普段のカレーに、肉の代わりに鯖を入れるだけです。

鯖缶を使うことで、高たんぱくになりますし、骨まで食べられるので、カルシウムもしっかりとることができます。

また魚に含まれるEPAは血液をサラサラにする効果があるので、脂質が多いのはわかっているけどやっぱりカレーが好き！という方は、肉を鯖にかえていただくことで、高血圧や動脈硬化の予防にもなります。

何より、魚を使うことにより、和風な仕上がりになり、いつもと少し違ったカレーを楽しむことができます！

鯖缶には味噌煮缶と水煮缶がありますが、どちらでもお好きな方をお使いください！

味は大きくは変わりませんが、味噌煮缶の方が味に深みが出る気がします。

材料（４〜５人分）

生姜　                2かけ
鯖の味噌煮缶　    1缶
カレールー         4～5皿分

水                    700ｍL

ごはん               お好みで

いつものカレーの具（にんじん、玉ねぎ等）

（生姜があった方が味にまとまりが出ますが、なくてもおいしく召し上がっていただけます）

作り方

➀材料を入れて玉ねぎが東明になるまで炒める

➁水を入れて中火で沸騰後15分ほど煮込む

③火を止め、カレールーを割り入れ、火をつけて弱火で10分ほど煮込む
（カレールーの作り方参照
肉の代わりに鯖を入れてください！）

栄養価

１人前、ごはんお茶碗山盛り１杯２５０g

エネルギー         706kcal

たんぱく質         13.4g

脂質                 22.８g

炭水化物           107.5g

肝臓について

「肝腎かなめ」という言葉通り、肝臓は重要な臓器ですが、取り返しのつかない程悪くなるまで、採血にも症状にも異常が現れないことが知られています。

健康診断で肝障害が出るころには、もう相当悪いということです。

 ①アルコール（アルコール性肝障害）　

 ②脂肪過多食（脂肪肝）

 ③肝炎ウイルス（B型肝炎、C型肝炎）が主な原因です。

アルコールについて

血管リスク、肝硬変や肝癌のリスク、認知症のリスク、膵疾患（膵炎や糖尿病）のリスクなどがあります。

基本的にはアルコールはゼロが望ましいです。「酒は百薬の長」というのは間違いです。少し飲酒をしたほうが寿命が延びるという報告が過去になされたが、これは健康状態が悪すぎて全く飲酒できない人が「飲酒しない」に含まれていたためです。統計を取り直すと、少量飲酒でも、飲酒量に反比例して寿命が縮むとされています。

しかし、少量飲酒（週にアルコール100g未満：種類を問わず、グラス1杯でアルコール約10g）ならOKという論文もあります。

いずれにせよ、アルコールはゼロが望ましいと言えます。どうしても、というなら100g/週まで。毎日飲酒はNG。

アルコール性肝障害

　ASTの値>ALT値で、ASTが正常値をオーバーしていたらレッドサイン

これらが引っかかっていたら、即、生活改善の必要あり！

また、脂肪肝とのダブルパンチも多いので注意！

（脂肪肝については次回）

生活改善

　→基本は一度受診を！！

　→その後、正常値に戻るまで禁酒！

　→肝臓は沈黙しつつ、確実に障害が進んでいます。

　　飲酒量の改善を！

肝疾患は怖い

肝疾患が進行すると、非常に厄介なことになります（肝硬変、肝癌etc.）。

医師間でも、肝疾患にはなりたくないな・・・という声をよく聞きます。

手遅れになる前に、是非、LCCNSと一緒に生活改善をしましょう！

まずは飲酒量から！

夏バテにピリ辛混ぜうどんはいかがですか？

8月も末になり、夏の暑さもピークは過ぎましたかね！

皆さん元気にお過ごしですか？

暑くて食欲がでない…さっぱりしたものが食べたいといった声をよく聞きます。

本日は「ピリ辛まぜうどん」をご紹介させていただきます。

辛いものは胃腸を刺激し、食欲を回復させてくれます。

うどんだけだとたんぱく質類や野菜が不足しがちですが、

このようにいろんなアレンジをすることで簡単に栄養バランスを整えることができます。

ぜひいろんなアレンジを試して自分のお気に入りを見つけてください！

ピリ辛混ぜうどんのレシピ

【材料】

うどん                 1玉

合いびき肉          50g

☆豆板醤              小さじ0.5

☆醤油                 小さじ1

☆砂糖                 小さじ1

にら                     1本

ねぎ                     1本

のり                     1/2枚

キムチ                 適量

卵黄                     1個

〈たれ〉

★麺つゆ              （2倍濃縮）大さじ1

★ごま油              大さじ1

★にんにく          すりおろしたもの小さじ1/2

★すりごま          小さじ1

お好みで加えたり抜いたりしてください！麺つゆだけでもおいしいです！

ピリ辛混ぜうどんの作り方

➀にらとねぎは細く刻み、のりはお好みの大きさに手でちぎります

➁合いびき肉はフライパンでサッと炒め、☆で味付けします

③ボウルにうどんを入れ、水で軽くほぐします。

➃お皿に★を入れて混ぜ、③を絡め、上に➀、キムチ、卵黄をトッピングして出来上がりです！

ピリ辛混ぜうどんの栄養価

エネルギー          570kcal

たんぱく質          19.5g

脂質                     27.8g

炭水化物              55.8g

健康に運動って、必要？

①エネルギー消費
消費エネルギー＜摂取エネルギー（≒カロリー）が続くと、肥満になってしまいます。一度増えた脂肪細胞は、縮小することはあっても再度減ることはありません。継続的な体重管理が必要！

②筋力維持
高齢者になった際、歩行能力と健康年齢はほぼ比例します。筋力が弱いと、寝たきりになるリスクも。
また心肺機能の改善にも寄与します。冷え性なども血流の問題が大きいとされており、これも改善されるかもしれません。

③精神面に対する効果
継続的な運動は、認知症予防や、不定愁訴（どことなく体調が悪い）の軽減にも繋がるとされています。

単純な話・・・

具体的にどうすればいいの？

日常生活における歩数の増加
　目標値：男性9,200歩、女性8,300歩

　現在の日本人の平均が、男性8,202歩、女性7,282歩なので、

　まずは今より1,000歩、歩く時間で10分、歩行距離で600～700m程度の増加を目指す！

平成9年度国民栄養調査

スマホだと、歩数管理アプリ等があります。この様なアプリを活用してみても良いかもしれません。

（iphoneだとデフォルトでインストールされています。）

+α

現代人は隠れ脂肪肝が非常に多いとされています

　（推定1000~2000万人＝日本人口の10%以上）

この脂肪肝、放っておくと肝硬変や肝癌のハイリスク！

（脂肪肝については今後改めて取り挙げます）

脂肪肝の改善には「筋トレ」が有効とされています。

健康のための筋トレは自重（器具不要）で十分！

まずは腕立て伏せ、腹筋、スクワットを各10回3セット（無理なら可能な範囲で）を週に2回からやってみましょう！

国立国際医療センター肝炎情報センター等

8月に入り、本格的な夏がやってきました！

今年は変な天気が続いていましたが、体調を崩されている方等いらっしゃいませんか？

夏の健康のためにはやはり「夏野菜」を。

きゅうり、ピーマン、なすなど色鮮やかでおいしい野菜がたくさんあります。

夏の野菜は身体を冷やす効果もあるので、暑さが続くときにはしっかり食べていただきたいです！

また、これらの色鮮やかな野菜は「緑黄色野菜」といわれ、ビタミン・ミネラルが豊富です。

ビタミンの中でもビタミンA、C、Eは「抗酸化作用」があり、疲労回復や老化防止、美肌にも効果があります！

旬の野菜は栄養価も高く、値段も安いので！

と言っても今年は気候の影響で値段が不安定なものもありますが…。

今回は野菜の中でも「トマト」を使ったメニューになります！

材料（４人分）
トマト　２個
モッツァレラチーズ　１００g
酢　大さじ３
オリーブオイル　大さじ３
塩　大さじ１
砂糖　大さじ１
コショウ　適量

栄養価（１人分）
エネルギー　１８０kcal
タンパク質　５.２g
炭水化物　７.５g
ビタミンA  ３８.５μg
ビタミンC　１２.３μg

作り方

1，トマトとチーズをサイコロ切りにする

2，酢、オリーブオイル、塩、砂糖、こしょうをよく混ぜる

3，トマトとチーズを2，と混ぜて完成

☆玉ねぎやにんにくを入れてもおいしいです。

サラダとしてもおつまみとしても、サッとできておすすめです。

さっぱりしているので食欲がない時にも食べられますね。

トマトに多く含まれている栄養素である、リコピン、ビタミンA、ビタミンEは油であるオリーブオイルと相性が良く吸収率を上げてくれます。

さらにオリーブオイルにはビタミンEも豊富で、トマトに含まれるビタミンCと一緒に摂ることでまたまた吸収率を上げてくれます。

モッツァレラチーズとの組み合わせはもちろん定番で、色合いもよく写真映えしますね！

今回はトマトの生食のレシピになりますが、実はトマトは加熱することで旨味も栄養価も高くなります。

生にこだわらず、煮たり焼いたり、缶詰のトマトを活用してみて下さい。