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「豚キムチ風炒め」

冬が近づいてきたのを感じる今日この頃。

体調を崩してらっしゃる方はいませんか？

私は一昨日くらいまで鼻ずびずびいってました…

温かい恰好をして寝るとすぐにおさまりましたが、皆さんも気をつけてくださいね！

最近は食欲の秋ということで、さつまい料理に励んでおります。

また、さつまいもを使ったレシピも載せていきたいです！

さて、今日のレシピは豚キムチ風炒めです。

寒くなる中、辛いものを食べると体温が上がって代謝もよくなります。

辛いのが少し苦手で…という方はキムチ少なめで、辛いのが大好きという方はキムチ多めで作っていただければと思います。

また今回は玉ねぎを使用しています。

玉ねぎは、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高めてくれるアニリンが豊富です。

そう思うと玉ねぎと豚肉が使われている料理って多いですよね。

豚丼、豚の生姜焼きなどなど

味の面でも、栄養価の面でも相性のいいこの2つの食材をしっかり食べてほしいです！

【材料】（2人分）

・豚肉こまぎれ                 200g

・たまねぎ                        1個

・にら                               2本

・シイタケ                        4個

・キムチ                            50g（汁多めで）

・オイスターソース          大さじ2

・みりん                            大さじ2

・鶏がらスープの素          小さじ2

・塩コショウ                    適量

・サラダ油                        大さじ1

【作り方】

①玉ねぎをくし切り、にらは2～3㎝、シイタケは薄切りにする

②熱したフライパンにサラダ油をしき、豚肉を炒め、適量の塩コショウをかける。

③玉ねぎを加えてしんなりしてきたら、にらとシイタケを加えて軽く炒める。

④そこにキムチ、オイスターソース、みりん、鶏がらスープの素、を加えなじむまで炒めて完成。

【栄養価】（1人分）

・エネルギー      438kcal

・たんぱく質      24g

・脂質                 25g

・炭水化物          32g

・ビタミンB1     0.88g

★具材を少し減らし、焼きそばや焼うどんにしてもおいしいですよ！

★ヘルシーに作りたければ、テフロンフライパン等を使用し、サラダ油不使用で作るのがおすすめです！55kcalカットできます！

★ごま油やすりおろしにんにくを使うと風味が増します。

★お好みの野菜を使っていただければと思います！キャベツやネギなどなんでも合いますよ～

サッと一品できるのでぜひためしてみてください！

鶏ときのこの和風パスタ

こんにちは！
管理栄養士の下村です。皆さんお元気ですか？
どんどん寒くなってきて、季節の変わり目。体調も崩しやすくなる季節です！
体調管理も気を付けてくださいね。

今日のレシピは「鶏ときのこのパスタ」です。
パスタは簡単にできて、どんな具材でもどんな味付けでも合う万能なメニューになります。
和風、トマト、クリーム、ペペロンチーノ…
少しおしゃれに作れば、特別な日の一品にもなります！

パスタは実はたんぱく質が豊富というのも注目ポイントです。
パスタ一束で5.2ｇのたんぱく質が含まれています。
納豆1パックで6ｇのたんぱく質なので、パスタの有能さがわかります。
パスタは高カロリーなイメージがありますが、それは味付けや具材によるものです。
バターやひき肉を使うことにより、カロリーが上がってしまうので、低カロリーにしたければ和風パスタやトマトパスタを選ぶとよいでしょう！

今日は日常で、冷蔵庫に余っている食材でパパっと作ってほしいというメニューにしました。
さらに低カロリーな和風で！
ぜひ作ってみてください。

【材料】（2人分）

鶏肉（もも）      150ｇ

しめじ                 1株

たまねぎ              1/2個

大葉                     4枚

塩コショウ          適量

麺つゆ                 大さじ4

パスタ                 2束

オリーブオイル　大さじ１

にんにく              1かけ

【作り方】

①　鍋でパスタを指定時間ゆでる

②　鶏肉を1口大、玉ねぎ薄切り、大葉細切りにする。しめじはいしづきを取る。

③　フライパンを熱し、オリーブオイルで少しニンニクをいためる。そこに鶏肉と玉ねぎ、塩コショウを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。

④　③にしめじと麺つゆを入れ、なじんだところにパスタを入れてからませる。

⑤　最後に大葉を入れて完成

【エネルギー成分】（1人分）

・カロリー          626kcal

・たんぱく質      28.9ｇ

・脂質                 19ｇ

・炭水化物          83.2ｇ

・ビタミンＤ      4.88μｇ

★にんにくはなくても大丈夫、チューブでも対応できます！

★ヘルシーにしたければ、オリーブオイルをのぞいたり（56kcalカット）、鶏もも肉を胸肉や（）ささみにかえてもおいしいです。

★女性だと麺1人前は多いかもしれません！半分だとカロリーも180kcalほどカットできるので、自分の食事量に合わせて調整してみてください

こんな風に作り置きにも便利ですよ～

ちょっとまな板の色づきが気になっていたので、漂白いたしました（笑）お見苦しいとこと申し訳ありませんでした。

こんにちは！
管理栄養士の下村です。
今日はとてもとても簡単なレシピを紹介させていただきます。
ごはんのプラス1品にも、おつまみにも最適なのでぜひ。

【材料】1～2人分

・おくら              5本

・ツナ缶              １缶（80g）

・塩昆布              一握り

・マヨネーズ      大さじ2

【作り方】

①オクラは塩を振って手でゴロゴロと転がし、お湯で1分ほどゆでて粗熱をとり、ヘタとがくをとって細く切る。

②オクラ、ツナ、塩昆布、マヨネーズを皿に入れて和えて完成。

★低カロリーにしたければ、マヨネーズの代わりにポン酢や麺つゆで和風に和えるのもおすすめです

★ツナをかにかまにしてもおいしいですよ

【栄養価】

カロリー              ：246kcal

炭水化物              ：5.57g

脂質                     ：18.75g

たんぱく質          ：14.59g

マヨネーズをポン酢や麺つゆにかえると、マヨネーズの170kcalがカットされます！

ちなみにオクラは緑黄色野菜か淡色野菜かわかりますか？

緑黄色野菜にしては色が薄い？味も薄い？と思いますが、

オクラは緑黄色野菜となります！

栄養価も高く、粘りもあって食物繊維も豊富です！

ぜひ食べてくださいね。

はらこ飯のレシピ

こんにちは

管理栄養士の下村です。
皆さん、はらこ飯はご存じですか？宮城県の郷土料理で、鮭といくらを使ったご飯です。
江戸時代からの長い歴史があり、宮城県ではスーパーではらこ飯セットが売られていたり、駅弁にもなっているそうです。

皆さんの地域の郷土料理は何ですか？
普段はあまり意識しませんが、自分の地域を人に紹介したり案内する際には知っておきたいですね！
でははらこ飯の作り方です。
ざっくりいうと、「鮭の切り身を煮る→煮汁でごはんを炊く→ごはんに鮭といくらをのせて完成」です！

【材料】

・鮭の切り身      3切れ（約270g）

・塩                     小さじ1

・米                     2合

・いくら              50g

（調味料）

・水                     600ｍL

・砂糖                 大さじ3

・醤油                 120ｍL

・酒                     50ｍL

・みりん              50ｍL

【作り方】

➀米を洗って水をしっかり切っておく。

➁鮭を一口大に切り、塩を振って2分ほど置き、キッチンペーパーで水気をとる。

③調味料を鍋に入れて混ぜ、鮭を入れたら中火で6～7分くらい煮る。少しさまし、粗熱をとる。

➃炊飯器の米に煮汁を2合分の目盛りの所まで入れて、スイッチオン！（鮭の身は入れず、残りの煮汁と一緒に鍋においておく）。

⑤ごはんが炊けたら鍋の鮭を温める。ごはんと鮭と煮汁をお茶碗に盛り、いくらをのせて完成。

★米は洗った後にざるにとっておくとおいしく炊けます

★➁の塩を振って水気をとる作業はなくても問題ないです。あるほうがおいしいです！

★鮭を煮る前に水の中に昆布を入れ、だしを取っておくとさらにおいしくなります！

★③の煮汁を熱いまま炊飯器に入れてしまうと、芯が残ってしまうことがあります。

いかがですか？

いくらなしでもおいしいので、気軽に作ってみてください！

そのほか、鮭の炊き込みご飯、鮭と枝豆の組み合わせもとてもおいしいのでいろいろと作ってみたいですね。

こんにちは！

管理栄養士の下村です。

食事と運動は健康の両輪ですが、皆さん運動の方はどうですか？

お忙しいかたもいらっしゃると思うので、がっつり運動とはいかなくても、生活の中にウォーキングや階段昇降を取り入れることができるといいですね！

私は先週、岐阜県にある伊吹山登山に行ってきました。
筋肉痛で朝起きるのも、椅子から立つのも大変です。
運動不足が身に沁みましたので、ランニング再開せねばと思っております！

シュウマイのレシピ

では今日のレシピは「シュウマイ」です。

意外とお手頃なので、ちょっと気分転換に作ってみてください！

蒸し器がなくてもそこが厚めの鍋やフライパン、そしてザルがあればできます。

【材料】

豚ひき肉                            150g

蓮根                                   50g

玉ねぎ                               1/2個

シュウマイの皮                 15枚

（写真の材料はこのレシピの倍量になります。）

オイスターソース             大さじ1

片栗粉                               大さじ1

料理酒                               大さじ1

鶏がらスープの素             小さじ1

砂糖                                   小さじ1

すりおろし生姜                 小さじ１

塩コショウ                        二振り

★オイスターソースはなくてもできます。（あるほうがおいしいですが）

★鶏がらスープの素は、味覇や香味ペーストでも代用可能です。

★すりおろし生姜はチューブのものが使いやすくておすすめ。

★片栗粉は小麦粉で代用可能です。

★今回は蓮根を使いましたが、にらやもやし、たけのこを使ってもおいしいです。豚肉の代わりにエビを使うと海老シュウマイも作れます。

グリーンピースをのせたり、サラダ菜をしいたりすると見栄えします！

【作り方】

①玉ねぎ、蓮根をみじん切りにし、ボウルに豚肉や調味料と入れて粘りが出るまで混ぜる。

②シュウマイの皮に具材を包む

③蒸して完成

【包み方】と【蒸し方】

【包み方】

➀左手にシュウマイの皮、右手にスプーンを持つ

➁左手の親指と人差し指にシュウマイの皮を置き、スプーンで餡をすくってのせる。

③左手で皮を巻きながらスプーンで餡を整え、成型する。

【蒸し方】

➀底の厚い鍋やフライパンにザルを置き、水を注ぎ、その上に皿を置く。

　（水が皿の上にあふれてこないように量を調節する）

➁その上にシュウマイを並べて強火で加熱。板等があれば置いて、その上にクッキングシートをひくと良いです。

③沸騰してきたら蓋を占めて中火にし、10分で完成。

如何でしたか？意外と簡単に作れるシュウマイ。是非一度チャレンジしてみて下さいね！