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今日は、食べすぎ対策としても効果のあるマインドフルネスイーティングのお話しです。
みなさんはお腹がいっぱいなのにまだもうちょっと何か食べたい、口がさみしい、なんて感じることはありませんか？
そこでぜひ試して頂きたいのが、マインドフルネスイーティングです。
マインドフルネスとは簡単に言うと、「今この瞬間」に集中した状態のことを言います。マインドフルネスをおこなうことで、脳を活性化させ、感情のコントロールをうまく行えるようになったり、よりクリエイティブな思考ができ、仕事のパフォーマンス向上につながると言われています。
マインドフルネスについて詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ。
▼今注目のマインドフルネスとは？効果や瞑想の方法をわかりやすく解説
マインドフルネスイーティングとは食べる体験そのものに注意を向け、観察するものです。
「見る・聴く・嗅ぐ・味わう・感じる」など五感全てを使って食べると言う動作を体験します。
その手法の一つとして、レーズン用いたものがあります。
レーズンって小さくて、一粒なら数秒で食べて完食できますよね。マインドフルネスイーティングではそれを長い時間をかけて、味はもちろん色や形、食感などに注目してじっくり味わいます。
もともとはレーズンを用いた手法のように、食べ物をじっくり味わう、味わっている間の自分の身体の感覚について集中することでマインドフルネスを行う手法でした。
しかし、心理的な効果だけではなく、食事に対する満足感が得られることで、結果的に食べる量が減り、減量つながることがわかってきました。
さらに食生活自体にも変化が見られるという研究結果もあります。
普段テレビやスマホを見ながら食事をしている方、ついつい予定よりたくさん食べてしまうという方、急いで食べる癖があると言う方は特に変化を感じるかもしれません。ぜひ試してみてください。
では実際にどのように食事をしていくのか解説していきます。
まずは集中できる環境を整えます。テレビやスマホから離れ、食べるという体験のみに集中できる環境を作りましょう。
そして、自分の状態に注意を向けます。空腹感はありますか？なにか浮かんでくる考えがあるかもしれません。もし落ち着かない場合は深呼吸をするなどして、リラックスした状態で取り組みましょう。
環境と自分自身の状態が整ったら次は自分が食べるものをじっくり見てみましょう。色や大きさ、形はどうでしょうか？どのような匂いがしますか？触ってみた感覚は？
これから自分が食べるものを時間をかけてじっくり観察してみてください。
十分に観察したら、食べ物を口の中に入れます。いつもなら何度か咀嚼し、すぐに飲み込んでしまうかもしれませんがマインドフルネスイーティングの場合は口の中に入れてからも時間をかけます。
食べ物の硬さ、弾力はどうでしょうか。甘み、苦味、酸味などはありますか？噛むたびに味の変化があるかもしれません。口の中に入れてからの香りはありますか？いつも以上にゆっくり噛んで五感全てを使って感じたことを表現してみましょう。
飲み込むときは喉越しを感じながら、胃や脳はどのように感じているか。そして自分の身体の細胞一つ一つの反応を感じてみてください。十分にイメージすることが大切です。
マインドフルネスイーティングで食べ終えたあと、感じたことはありますか？ながら食べをしていた時とは違い、すぐにお腹いっぱいになったり、素材の味をより感じ美味しく頂くことができたり、人それぞれ感じたことは違うかもしれませんが何か気づきがあったのではないでしょうか。ぜひ自分なりの気づきを深めてみてください。
食べるという体験ひとつをとっても、普段私たちは自分自身の体や心が無意識に動いていることに気が付きます。ダイエット中の方は普段どういった欲求で食べ物を食べているか、まず気がつくことが理想の体型に近づく第一歩かもしれません。
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不安、緊張、ストレスを感じた時、無意識に呼吸が浅くなったり速くなったり、反対にリラックスすると深くゆっくりとした呼吸になるのを感じたことがあると思います。
不安、緊張、ストレスを感じて呼吸が浅くなる状態が続くと、呼吸筋が強張り、呼吸の効率が悪くなります。呼吸筋が強張ると呼吸が浅く、速くなり、さらにそれが不安、緊張、ストレスを増幅するという悪循環に陥ることがあります。
しかしそれに気づき意識的にゆっくりと深く呼吸をすることで、心の落ちつきを感じることができるのです。
ストレスとは、外からの刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。 外からの刺激には、環境的要因（天候、騒音など）身体的要因（病気、睡眠不足など）心理的要因（不安、悩みなど）社会的要因（人間関係、勤務多忙など）があります。
大脳皮質でストレスと認知された刺激は、自律神経系、内分泌系、免疫系を介して全身に伝わり、様々な病気の原因になると言われています。
身体を動かす重要な要素の1つに酸素があります。この酸素を肺で体内に取り込み、細胞で消費し、老廃物となる二酸化炭素を体外へと排出するという一連の仕組みを「呼吸」と言います。
そして深くて大きな呼吸のことを「深呼吸」と呼びます。１回の吸う息、吐く息が通常よりも多い呼吸のことです。
自律神経という言葉を一度は聞いたことがあるでしょうか。自律神経とは内臓や代謝、体温といった身体の基本的な機能をコントロールする神経のことです。自律神経には、身体を活発モードにする交感神経とリラックスモードにする副交感神経の２種類があります。これらはアクセルとブレーキの関係にあり、場面に応じてどちらかが優位になり、身体のあらゆる働きをコントロールしています。
自律神経は、脳の視床下部という場所でコントロールされており、自分の意志ではコントロールができない神経です。
アクセルの役割を持つ交感神経が働きすぎてしまった場合、心臓がドキドキする、息苦しくなる、疲れやすい、呼吸が速くなる、汗が出やすい、筋肉が硬直し、痛みや張り感を自覚する、などがよく聞かれる症状です。
ストレスなどが原因で、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れてる状態が継続するとしばしば治療が必要となる場合もあります。
自律神経がストレスによって正常に機能しないことによって起こるさまざまな症状の総称を自律神経失調症と言います。
自律神経を乱すことなく生活するには、規則正しい生活と過大なストレスを避けるということが重要となってきます。
「仕事だからやりたくないけど続ける、頑張る」など、本能や感情を理性によって抑える状態が続くと、交感神経が常に優位のままの状態となります。すると副交感神経が抑制され、リラックスができなくなり、疲れやすい、眠れないといった様々な身体の不調を起こします。
人間は日中活動し、夜間に休息するように通常作られています。夜更かしをすると視床下部の機能が乱れ、リズムが崩れてしまいます。睡眠不足が続くと、成長ホルモンやインスリン、ストレスホルモンと呼ばれるステロイドホルモンなどのバランスが乱れます。これがさらに自律神経の乱れを増悪させます。
前述した通り、自律神経は交感神経と副交感神経という相反する働きの二つの神経から成り立っており、交感神経はアクセルの役割のため昼間に優位になりやすく、副交感神経はブレーキの役割のため、夜間や睡眠中に優位になりやすいと言えます。
ストレス社会といわれる現代の日常生活では、浅く短い呼吸を無意識的に行っていることが多いと思われます。呼吸は自律神経の中で唯一、回数や速さを自分でコントロールすることができます。
深呼吸をすると、副交感神経を刺激し、交感神経優位の身体を一時的にリラックスした状態にする効果があります。
１日数回深呼吸をして、交感神経と副交感神経のバランスを整えていくことが大切です。
まずは大きく息を吐くこと。これによって、副交感神経の働きが高まりやすくなります。大きく息を吐くと、自然と息を大きく吸うことができるのです。吐くときにはお腹をへこませ、吸うときにはお腹を大きく膨らませるという腹式呼吸を行うと、効果的な深呼吸ができます。口から吐き、鼻から吸う方法がやりやすいかもしれません。深呼吸は、いつでもどこでもできる簡単なリラックス方法になります。
緊張、不安、ストレスを感じた時、深呼吸を数回繰り返してみましょう。このときは吐くことと吸うことだけに意識を向けてみてください。
深呼吸を続けることで気持ちが落ち着き、全身の緊張が楽になる感覚を感じることができたら、それだけでも十分リラックス効果があると言われています。
一度息を吐ききった状態にし、鼻からゆっくり息を吸い込みます。慣れないうちはすぐに吐きたくなってしまいますが、少し我慢し、息を吸うことに意識を集中します。
手をお腹に当てて、お腹が膨らむのを感じるまで、深く息を吸い込みます。背筋を伸ばして立った状態、もしくは座って背筋を伸ばした状態で行ってみてください。
吸うときよりも吐くときは時間をかけるイメージで行うとよいでしょう。慣れないうちはお腹を軽く押してあげると腹式呼吸がしやすくなります。口から息を細く、ストローの穴に空気を通すように吐いていきます。このサイクルを５回程度、繰り返してみましょう。
緊張や不安、ストレスで呼吸のための筋肉が縮まっていることがあります。そんな時はストレッチをして呼吸筋を広げてあげるとよいでしょう。
両手を胸の前で軽く組み、手のひらを身体の内側に向けます。一度鼻から息を吸い、次に息を吐きながら、目線をおへそへ向けるように、組んだ手を前へ伸ばしていきます。 肩甲骨の間の筋肉がぐっと伸びる感じを意識しましょう。吐ききったら息を吸いながら元の位置に戻ります。これを数回繰り返します。
深呼吸を生活に少し追加することで、副交感神経を優位にし、リラックスできる時間を増やすことができます。ストレスはうつ病、自律神経失調症、適応障害など様々な身体の不調、トラブルの原因となります。ストレス解消のためにも、意識的な呼吸を心がけてみてください。
私たちはただ病気にならないために生きているのではありません。健康な状態を長く保つことによって自分にとってより良い人生、満たされた人生を送るために生きているのです。医療はwell-beingな生き方を支えるための一つのツールなのです。
ウェルビーイングナースではすべての人が「自分らしく」生きられる社会を目指し、あなただけのwell-beingをサポートします。
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今注目されているマインドフルネス。ビジネスの現場や医療にも取り入れられており、生活の根幹ともいえる概念で世界中で大きな注目を集めています。
まずはマインドフルネスの考え方や得られる効果についてご紹介します。
マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に対し気付き目覚めている力を指します。
古来の仏教修行の一つであるマインドフルネスは、まさに瞑想の核をなすものであると言われています。
医療分野以外では、アップルやグーグルなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。
私たちは多くの時間を今この瞬間に存在することを意識せずに過ごし、過去や未来への不安、恐れ、怒り、悲しみに囚われています。
慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したマサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士によるとマインドフルネスは意識的に、今という瞬間において、価値判断を加えることなく、注意を払うことであると言われています。またそれは人生とは瞬間瞬間のみにおいて展開するものだという事実に気がつかせてくれるのです。
これほどまでにマインドフルネスが注目されているのは、多くの情報を得て同時に処理することが当たり前になっている社会にストレスを感じ、疲れ切った現代人が集中できる時をなくしているからかもしれません。
マインドフルネスで心と体の結びつきに気がつくと身体的にも精神的にも健康を高められるようになります。さらに今へ集中する力が身につき、感情のコントロールにも影響を及ぼします。また先天的に備えている共感力や思いやり、親切心によって私たちがつながっている事を理解する能力にも作用します。
私たちは無意識のうちに自分や他人を善悪で判断したり、他人と比較する事で嫉妬や苦しみを感じています。
さまざまな挫折を繰り返し、傷ついた日々を送っている方もいらっしゃるかもしれません。
マインドフルネスはそんな自分の未熟さや弱さをも受け入れることでもあるのです。生まれ持ったもの、環境などを否定し、悔やんだり後悔したりするのではなく、まずはその出来事や物事を受け入れる。そうすることで人は前に進むことができると考えられています。
そしてこれは人生において最も難しい「手放す」ということも含まれます。私たちは人やものを愛しますが、物事は変化し喪失に苦しみます。マインドフルネスとは考えや物、出来事、願望すべての執着を手放し、今この瞬間起こる流れに乗ることなのです。
今の自分の状態を受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、本当の自分らしさをもった生き方をすることができるのです。
マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。
このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。
ここでマインドフルネス瞑想の日常に取り入れやすい代表的なやり方を３つご紹介します。
呼吸を意識する最も取り入れやすい方法です。
寝転んだり椅子に座った状態でもできますし、普段の生活の中に取り入れることもできます。腹式呼吸を行い、腹部に意識を集中させます。息を吸い込んだ時はお腹が膨らみ、吐いた時は引っ込むのを感じます。
もし呼吸から意識が離れたら、何に注意がそれたかを確認し、再び腹部に注意をそらせます。考え事が浮かぶと、それを評価するのではなくただ観察し、再び呼吸に意識を戻してください。これを毎日15分ほど行います。
呼吸法になれてきたら今度は背筋をまっすぐ伸ばし、椅子またはあぐらの姿勢で座ります。
座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら呼吸や腹部周辺にまで意識を広げます。更に音を流し、音にだけ意識を向けて行う「音とともに座るエクササイズ」などもあります。
慣れてきたら心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けて行ってみましょう。これは思考を巡らせるのではなく、浮かんでくる考えや思いを「出来事」として感じ取るようにします。これはかなりの集中力が必要になるので静座瞑想の初めの２〜３分に取り入れることがおすすめです。
完全に目が覚めた状態であおむけになります。足の先から頭まで体全体が一つになり、それを皮膚が包み込んでいるというイメージを作ります。注意を左足の爪先に向け、呼吸をその左足の爪先に届けるような感覚で呼吸を繰り返します。次は両足の爪先、足の裏、かかと、足首の順に意識を移していきましょう。注意力が散漫になったらもう一度呼吸法を行い、注意を一旦呼吸に戻します。このように体の他の部位にも注意を移してください。
このような瞑想は心の中が考え事でいっぱいで何も見えていない状態にならないように、意識をコントロールし目覚めた状態を保つために行うトレーニングのようなものです。
今回ご紹介したもの以外にもヨガで瞑想を行ったり、歩きながら体の動きや感覚を意識する歩行瞑想などさまざまな方法があります。ぜひご自身にあった方法で生活に取り入れ、マインドフルネスな生き方を体験してみてください。
参考
スティーヴン・マーフィ重松「スタンフォード大学マインドフルネス教室」
ジョン・カバットジン「マインドフルネスストレス低減法」
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厚生労働省のホームページではこのように記載されています。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
（厚生労働省 e -ヘルスネット引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html）
セロトニンは同じ神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されるのを抑える役割があります。ドーパミンもノルアドレナリンもやる気を起こさせたり、集中力を高めたりなど交感神経が優位になる物質ですが過剰に分泌されると幻覚や妄想などの症状が出たり、イライラしたり眠れなくなったりします。これらを適切に制御することで精神安定や感情コントロールに大きく関わっているのです。
脳内神経伝達物質として知られているセロトニンですが実は９割が腸で作られています。その他には血液に含まれる血小板で８％、脳内の神経で２％作られています。腸内環境を整えることは『精神の安定』にも大きな影響を与えるのです！
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。
トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品、米などの穀類などです。
トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6を一緒に取ると合成が促進されます。ビタミンB6を豊富に含むのは鮭、サバ、サンマなどの魚類や鶏胸肉、ささみなどの脂質の低い肉類、酒粕や胡麻などがあります。
セロトニンを合成する食べ物だけではなく、腸内環境を整えることも意識しなくてはなりません。次に腸を健康にしてくれる４大食品を紹介していきます！
発酵食品は善玉菌を刺激し腸の蠕動運動を活性化させます。腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。
主な食材としては、ヨーグルト、味噌、納豆、調味料では醤油や塩麹など、他にも甘酒やチーズ、ワイン、鰹節などがあります。
食物繊維は加齢とともに乱れがちな腸内のバランスを整えます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作り出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっているそうです。
主な食材としては海藻、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、アボカド、キウイなどがあります。
オリゴ糖にはビフィズス菌などの乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌の餌にはならないので善玉菌を効率よく増やすことができます。
主な食材はバナナ、玉ねぎ、蜂蜜など。
取りすぎると便が緩くなることもあるので10g以内とし、目安はバナナ1〜２本、蜂蜜ティースプーン２杯くらいにしましょう。
EPA・DHAも体内で産生できません。腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい環境に整えるだけでなく潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。
主な食材としては鮭や青魚などの、脂の乗った旬のものに多く含まれます。脂質の中で不飽和脂肪酸のオメガ３系に分類されます。
食べるもので腸内環境のバランスは大きく変わり、そして精神状態にまで影響するのです。
なんだか最近調子が悪いなあと思う時はまずは食事内容を『セロトニンを生成するもの』『腸にいいもの』に変えてみてはいかがでしょうか。
