【保存版】Well-being(ウェルビーイング)とは?なぜ注目されているのか。

ウェルビーイングの意味と使い方

Well-being(ウェルビーイング)って聞いた事はあるけど何かモヤッとしてる。どうせ意識高いこだわりがある人だけが言ってること。なんて会話をよく聞くようになりました。本当は身近で簡単でみんなに感じて知って欲しいとても良い考え方なんです。今回は看護師の視点でウェルビーイングを紐解いてみます。

Well-being(ウェルビーイング)とは

Well-being(ウェルビーイング)とは、身体的・精神的・社会的に良好な状態にあることを意味する概念です。世界保健機関(WHO)憲章の前文では、「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態(Well-being)にあることをいいます(日本WHO協会:訳)」とされています。

参考:世界保健機関(WHO)憲章とは|公益社団法人日本WHO協会

Well-being(ウェルビーイング)とHappiness(幸せ)の違い

「幸せ」という言葉は友達と遊んだり、恋人とデートしたり、おいしいものを食べたり、「楽しい」「嬉しい」などの単一的で一時的なものとして使われることが多いのに対し「ウェルビーイング」とは自らのために勉学に励むこと、他者に貢献し感謝されること、など単純に「快楽」的な気分が高揚した状態を指すものではなく、多面的で持続可能なことを指します。

Well-being(ウェルビーイング)とWellness(ウェルネス)の違い

同じような言葉でウェルネスという言葉があります。「ウェルビーイング」というのは、身体、精神、社会的に、すべてが満たされた状態。

「ウェルネス」というのは身体、精神、社会的に、豊かになることを目指すこと。ウェルネスには目指している「過程」「プロセス」という意味合いが含まれています。それに対して、ウェルビーイングは、「満たされた状態」という「結果」「ゴール」を表す意味合いが強いと言われています。つまり「ウェルビーイング」というゴールを目指すプロセスを「ウェルネス」と呼びます。

Well-being(ウェルビーイング)が注目される理由

なぜ、このような概念が注目され、必要不可欠であると世界が認めているのか。専門的に探るのではなく、みなさんに日常と将来の姿に照らして考えてみました。

歳をとる楽しみと不安

高齢化社会における疾病や介護、予防の考え方は実に多様になってきました。日常生活に制限なく健康的に過ごせる生涯の期間を健康寿命と呼んでいますが、2013年の調査によると、日本人の健康寿命は男性71.19歳、女性74.21歳でした。2015年の平均寿命は男性80.75歳、女性86.99歳で、平均寿命との差は男性で9年以上、女性では12年以上に及んでいます。

健康寿命の延伸により、生活のQOL(Quality of Life)を向上させることができ、生活の満足度を長期的に維持することができます。

そして、一人一人が身体的、精神的健康を意識し健康寿命短縮の原因を一定程度抑えることで、高齢化社会となった日本で明るい未来を作ることができるのです。

参考:予防医療.jp

いろいろあって当たり前。多様性を認める社会とは

日本の社会課題である「少子高齢化」「人手不足」もあり近年では外国人労働者の数も増加しています。

ダイバーシティは「多様性」を意味しており、「人種、性別、国籍、障害の有無など、多様な人材を受け入れて活かす」ことを現す言葉としてビジネスシーンでも用いられるようになりました。

今後そのような社会で生きて行く私たちは「自分の思いや考えを伝えること」「立場の違う相手を理解すること」と言ったコミュニケーションが必要になってきます。

異なる価値観を受け入れる事は個人の満足度を高め、より生き生きと働くことができ、会社の生産性向上や社会の発展にもつながります。

自分にとって大切なもの。満たされる日々は自分で手に入れられる時代

多様性を認める社会になると、今までは「こうするべき」論に縛られていた私たちが自由になり、今度は「どうすればいいか分からなくなる」タイミングがくるのかもしれません。

「自分とは何だろう」

「何が自分にとって大切なんだろう」

ただ生活するために働くのではなく、自分らしく生きて行くために働き、そしてさらに自分だけの「大切なもの」を見つけていくのです。

いろんな体験をし、日々学び、感謝しながら自分だけの人生を作って行く。

well-beingな人生を送るにはどうすればいいか、まずは自分自身と向き合いながら「満たされている」と言える習慣作りをしていきましょう。

日本全体として内閣府もチカラを入れてる課題

世界から必要とされている概念であることは明白ですが、日本では一般の認識はまだまだといった感じです。ただ、重要な取組みとして政府主導で様々な調査が行われています。経済の構造を人々の満足度(Well-being)の観点から多面的に把握し、政策運営に活かしていくことを目的とする「満足度・生活の質に関する調査」がしっかりと行われています。 満足度・生活の質を表す指標群(Well-beingダッシュボード)では、国民生活を様々な角度から、統計データを用いて一覧表示していてとてもわかりやすいものになっています。

【内閣府】Well-beingに関する取組

満足度足度・生活の質に関する調査

2021年9月 調査報告書.PDF

Wellbeingを構成する5つの要素

人間のポジティブな側面に焦点を当て持続的な幸福を追求する学問にポジティブ心理学といったものがあります。

ポジティブ心理学は1998年に米国心理学会会長を務めていたペンシルベニア大学教授のマーティン・セリグマン博士によって、心理学の新しい領域として新設されました。

ポジティブ心理学の考え方はウェルビーイングの実現と関連が高いと考えられており、5つの要素としてPERMAモデルが提唱されています。

  • Positive Emotion(ポジティブ感情)
  • Engagement(物事への積極的な関わり)
  • Relationship(他者との良好な関係性)
  • Meaning and Purpose(人生の意義の自覚)
  • Achievement(達成感)

1 Positive Emotion(ポジティブ感情)

日々の生活の中で持つ肯定的な感情のことを指します。具体的には楽しい、嬉しい、愛や感謝の気持ちなどです。

肯定的な感情を見つけるようにしたり、思考や行動の選択肢を広げたり、個人のリソースを高めることでそのような状態を作り上げることができると言われています。

2 Engagement(物事への積極的な関わり)

時間を忘れて没頭すること、夢中になることがあるとそれ自体を楽しめるため幸福度が高まると言われています。

これは仕事でも趣味でもなんでも大丈夫です。その間他に思考を巡らせることなく、時間を忘れるくらい夢中になれることはありますか?その時が最も自分の最高のパフォーマンスを発揮している時だと言えます。

3 Relationship(他者との良好な関係性)

他者とのつながりは生活習慣病やメンタルヘルスにも大きく関係しています。タバコよりもお酒よりも孤独は最も健康寿命に影響するのです。

お金や今の体の健康状態よりも人とのつながりが少ない方の方が幸福度も低い傾向にあります。

信頼できる人間関係はとても重要なのです。

4 Meaning and Purpose(人生の意義の自覚)

長期的にみた人生の価値や目的のことを指します。一時的に体験することでなく、人生において何が重要か?どんなことに喜びを感じるのか?といったことを自分自身が認識し、それにそった行動を取ることで有意義な時間を送ることができます。

5 Achievement(達成感)

期間や実現度に関して適切な目標を設定し、それを達成した数だけ幸福度が高まります。小さな目標から大きな目標まで同時に設定したり、短期、長期に分けて設定することもおすすめです。

wellbeingと言ってもよくわからないという方はこれらを意識して行動してみてください。みなさんの日常がwellbeingであることを祈っています!

失敗した!過去の出来事を後悔する理由と気持ちを切り替える方法

こんにちは!さおりPです。

今日は誰でも一度はあるのではないでしょうか。「やってしまった…」と言う後悔についてお話します。

人との関わりや仕事のときなど「なんであんなこと言っちゃったんだろう」「やらなければよかった」など後悔することってありませんか?

そのせいで人と会うのが辛くなったり、不安になったり、悩んだり…

今回はそういう時、どうしたらいいか対処法をお伝えしていきます!

過去の出来事を後悔する理由

後悔している内容は全て過去のこと

まず前提として、後悔している内容は全てが「過去」のことです。しかし過去は変えられません。当たり前ですよね。なのになぜか過去のことを「悔やむ」と言う行為に私たちは今の貴重な時間を使ってしまうのです。

それは時間がもったいない!!

ただ過去の行為を悔やむ事は自分を幸せにする行為ではありません。悔やんでいるその時間も今というかけがえの無い時間なのです。過去のことで不幸な今を作るのではなく、気持ちを切り替えて今後の人生をより良くする方法を考えましょう。

後悔の中身を探ってみる

後悔すること、反省すること、もちろん大切です。ではまず「何に後悔してるか」を具体的に書き出してみましょう。では、私の例で言いますね。

「遅くまで友人とお酒を飲んで楽しんでいた。酔っ払って満足して帰ったものの、翌日朝になるともしかしたら本当は早く帰りたがっていたかも?時間大丈夫か確認するなど配慮がかけていたかも?と急に不安になってきた」

お酒好きな方は経験あるかもしれませんが、酔っ払ったら冷静な判断出来なくなって後悔することってありますよね!笑

理由を決めつけていることに気がつく

私たちは無意識のうちに「事実」に対する勝手な「解釈」「理由付け」をしています。

本来は「お酒を夜遅くまで飲みに行った」という事実しかないはずなのに、自分で思考してしまっているんです。

今回の私の例で言うと「本当は帰りたかったのかもしれない」「もっと気を遣わないといけなかった」と言ったところです。

何かそう思わせるきっかけが仮にあったとしても、そう決めているのは自分。まずそこに気が付きましょう!

そしてそれは、実は自分では気が付いていない、本来の欲求に気がつくチャンスなのです。

後悔や悩みなどが発生するのは、本来の欲求に気が付いていないことが理由であると言えます。

気持ちを切り替える方法

本当の欲求に気がつく

「もっと気を遣わないといけなかった」

ここに隠されている自分の本心を探ります。そのためには自分に適切な問いかけをかけ続けましょう。

  • そう思ったのはなぜだと思う?
  • 何がそう思わせたのだろう?
  • どのようにそういう考えに至った?

質問を繰り返していくと、私の場合では「相手に嫌われたくない」そういう思いがあったのだと思います。深掘りするともっと出てきそうですが、今回はこれが自分の欲求かな、と思いました。

自分がしたい行動を選ぶ

もやもやしてた理由がわかればあとは簡単です。今私は、相手の方に嫌われたくないという思い、どちらかと言えばこれからも一緒にやっていきたい人なんだな、と再認識しました。(仕事関係の方なので)

では私がこれからこれからも一緒にやっていきたい、と思った方といい関係を築くためにできることを考えていけば良いのです。

私はこの人といい関係が築きたい、そのためにできることはなんだろう。こうなるとネガティブな感情はもうありません。

今回の場合、私は「昨日は気が利かずごめんなさい、時間とか大丈夫でしたか?(中略)これからもよろしくお願いします。」

と相手の方に送ると、

「全然大丈夫です。こちらも楽しくて時間を忘れていました。」

といった返信がありました。

結果、楽しい時間を過ごせたなーという感情でいっぱいになります。

全てひとりで解決しようとしないこと

今回の場合、私のただの飲み過ぎエピソードで「そんなことと自分の悩みを一緒にしないで!」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、考え方としてはどんな悩みも同じです。

やってしまった、など過去のことに悩んでいる方はぜひこの方法で時間軸を今に戻していきましょう。

これらの流れは慣れると自然に一人で考えることができます。ただやはり慣れていない人は後悔の感情でいっぱいになってしまったり、自分の場合どう考えたらいいか分からないということもあると思います。そんな時は自分を責めず、人に頼ってください。ひとりで頑張らなくていいのです。努力家であったり、責任感の強い方ほどひとりで答えを出そうとしてしまいがちですが、辛い時くらい専門家の助けをかりてみるのはいかがでしょうか。常に相談できる環境を作っておくことで日常の仕事や人間関係がより良い状態になるものです。

慣れていたとしても人に聞いてもらう方がより効果的に思考に集中できます。判断をする場面の多い経営者や責任ある立場の職業の方は大きく悩んでいなくても定期的にカウンセリング、コーチングなどメンタル面のケアをされている方も多いです。今はカウンセリング文化が日本ではあまり浸透していませんが、心のケアは生きて行く上で非常に重要です。

「今」を楽しく生きる心の状態を作っていきましょう。

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全ての社員様に対してコーチングを行いながら個人の価値観に合わせた目標達成をサポートする弊社のオリジナルサービス「rasikuマップ」を作成することもできます。

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パフォーマンスが向上する組織を作る

マインドチェックと同時に社内への要望をアンケートフォームでヒアリングします。経営陣が把握しにくいトラブルや課題を知ることができ、より社員が働きやすい環境を作ることができます。また、モチベーションアップやメンタルヘルス対策、社内のコミュニケーションに繋がる研修やイベントの開催も行なっており、福利厚生の充実にも繋がります。

rasikuサポートを選ぶメリット

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お問い合わせ・お申し込み

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    【糖質制限が原因?】疲れやすい時に取るべきビタミンと症状を解説

    今日もつかれたー。って毎日言ってるわ。と思っている方。

    職場のあの人はいつも元気なのに、自分はどうしてこんなにしんどいのか。と思っている方。

    もしかしたらそれは、栄養不足が原因かもしれません。

    今日は、不足すると慢性的な疲労につながる栄養素のお話しです。

    炭水化物の代謝にはビタミンB1が必要

    炭水化物の働き

    最近、糖質制限が流行っているので、「なんか炭水化物って身体に悪そう」、「できるだけとらない方がいい」、というイメージをもっているかたも多いかもしれません。しかし炭水化物は身体にとってとても重要な栄養素です。

    炭水化物は身体の中で分解されて最終的にブドウ糖になります。

    このブドウ糖は、脳の栄養源になります。脳はブドウ糖とケトン体しかエネルギーとして使用できません。

    つまり脳を働かせるためにブドウ糖は必須の栄養素となるわけです。

    ブドウ糖をエネルギーとして利用するために

    そのブドウ糖をエネルギーとして使うために、必要になるのがビタミンB1です。ブドウ糖は解糖系・クエン酸回路・電子伝達系という三つの仕組みを経てエネルギーに変換されます。このときにビタミンB1がないとブドウ糖からエネルギーをつくりだすことができません。

    つまり、ビタミンB1が不足していると、炭水化物を必要量摂取していたとしても、エネルギーとして利用することができないため、身体の中でエネルギーが不足する状態となっていまい、慢性的に身体がだるくなったり疲れやすくなったりするのです。

    神経障害

    脚気・ウェルニッケ脳症

    ビタミンB1の不足は、エネルギー不足になるだけでなく、神経障害も引き起こします。

    それが脚気です。脚気とは江戸時代に多く見られた疾患で、ビタミンB1の摂取不足による抹消神経障害のことです。

    なぜ江戸時代に多く見られたかというと、江戸時代とくに江戸の人たちは白米を好んで食べていたからです。ビタミンB1は玄米(精製していない米)に多く含まれるため白米ばかり摂取することでビタミンB1不足となり、脚気を発症することが多かったのです。

    今は江戸時代と違って他にもたくさん食べ物があるし、そんな時代遅れの病気にならないだろうと思うかもしれませんが、現代でもビタミンB1不足になることはあります。

    極度に糖質の多い食事をしている、またアルコール依存症の人などはビタミンB1不足になることが多いです。

    糖質の多い食事をしている人は、その大量の糖質を代謝するためにビタミンB1もたくさん必要となるため相対的に不足しやすくなります。

    またアルコール依存症の人は、アルコールばかり飲んで食事をあまりとらない傾向にあるため、ビタミンB1不足となることがよくあります。またアルコール自体が神経に悪影響をおよぼす可能性もあるといわれています。そして、ビタミンB1不足は脚気という末梢神経障害だけでなく、ウェルニッケ脳症という中枢神経障害も引き起こすことがあります。

    わたしも病院でアルコール依存症でウェルニッケ脳症として運ばれてきた患者さんを何人もみました。

    ウェルニッケ脳症は治療しなければそのまま死に至るものです。単なる栄養不足が死につながることもあるのです。

    また脚気心というビタミンB1不足からくる心不全も起こる可能性もあります。

    イライラする

    ビタミンB1の不足は精神的にイライラしやすくなることがあります。

    先ほどビタミンB1不足により、糖質からエネルギーをつくれなくなると説明しました。

    身体はエネルギーが不足していると感知すると、なんとかエネルギーをつくりだそうとします。

    体内では糖質をグリコーゲンという形で蓄えていますが、そのグリコーゲンを糖質(グルコース)にかえてエネルギーをつくろう!と考えます。その指令はアドレナリンというかたちで発出されます。

    つまりエネルギー不足→アドレナリン出す→グリコーゲンをグルコースにする。という仕組みを発動させようとするわけです。

    アドレナリンはみなさんご存じかと思いますが、興奮作用があります。ビタミンB1の不足がアドレナリンの放出につながり、アドレナリンによりイライラしたり怒りっぽくなったりするというわけです。

    どうやってビタミンB1をとったらいいのか

    玄米

    毎日食べる米を白米から玄米にかえることで、コンスタントにビタミンB1を摂取できます。いちいちビタミンB1が不足しているか気にする必要はなくなるで、栄養管理としては簡単ではないでしょうか。

    私はもともと白米が大好きで、地球が滅亡する最後の日は白米の塩おにぎりを食べようと思っていたくらいだったのですが、最近は毎日玄米を食べています。最初は少し慣れない感じがしましたが、毎日玄米を食べていると、逆に白米ではなんだか物足りないようになりました。

    豚肉

    しかしどうしても白米じゃないと食べられない。白米をこよなく愛しているため、玄米を食べるなんて生きている意味が無い。と感じる方は、豚肉を積極的に食べるとよいでしょう。

    また鰻にもビタミンB1はたくさん含まれています。しかし鰻の蒲焼をたくさん食べましょうなんて、身体に良くても家計に大ダメージをおよぼすでしょうから、豚肉が一番食卓に取り入れやすいかなと思います。

    野菜

    また野菜でいうと、えのきや舞茸にも比較的多く含まれています。

    えのきは、地域にもよると思いますが、私の家の近くのスーパーでは一株だいたい100円をきっています。しかもえのきは洋食和食ともに使えますし、利用しやすいのではないでしょうか。

    ビタミンB1で疲れ知らずに

    寝てもつかれがとれない。いつも疲れていたり、すぐに疲れてしまうというかたはビタミンB1がふそくしていないか一度、ご自分の食生活をふりかえってみてください。

    とくに甘いもの(糖質)をたくさんとっている方、カップラーメンやジュースがメインの食事というような偏食の方、アルコールの摂取量が多い方は普段の食事内容をチェックしてみることをお勧めします。

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    カウンセリングは意味がない?向いている人や効果が出やすい人の特徴

    カウンセリングとカウンセラー

    日本ではあまり浸透していないカウンセリング文化。受けたことがない、あまり知らないという方のためにカウンセリングについてお話していきます。

    カウンセリング ってどんなことをするの?

    相談してくださるクライアントの悩みや問題に対して、専門知識を学んだカウンセラーが技術を用いて解決に導きます。

    カウンセリングの主役はクライアントです。カウンセラーは主役が抱えている問題をどうすれば解決できるか、より良い人生に向けてサポートします。

    よく誤解されているのですが、カウンセリングでは「もっとこうした方がいい」と言ったようなアドバイスは原則しません。

    クライアントが主体的に選択できるように、解決法にたどり着くように、洞窟の中を隣でライトを照らしながら歩いていくパートナーのような存在です。

    カウンセラーにはどんな人がいるの?

    資格として一番知られているのは臨床心理士です。民間の資格ではありますが指定大学院または専門大学院を修了しなければ試験を受けることができず、合格率も60%から65%と難易度は高いです。現在全国に37000人ほどいると言われています。

    最近では2018年にはじめて国家資格である公認心理士資格の試験がはじまり、現在臨床心理士とほぼ同等の34000人ほど。

    これらの職種だけでなく、元々解剖学や生理学、心理学の知識を持っている医療関係者の看護師、保健師の方などがカウンセリングをされることも増えています。医療関係者に相談するメリットは心の問題だけでなく体の問題も一緒にサポートしてもらえる点です。心と体は繋がっているので切り離して考えるのではなく両側面から見てもらうことができます。

    資格を取得するだけではただベースの知識を持っているだけです。実際カウンセリングで求められるのは「高いコミュニケーション能力」と「観察力」「柔軟性」「精神力」などたくさんの能力が必要です。利用するクライアント側としては知識は当然のことながら、これらの能力を磨いているカウンセラーだと話しやすい、と感じるのではないでしょうか。

    カウンセリングで結果を出すには

    まずは自分に合ったカウンセラーを探す

    カウンセリングを行う職種をいくつか紹介しましたが、一番大事なのはフィーリングです。自分に合ったカウンセラーだからこそ本音で話すことができますし、言いにくいことや辛いことと一緒に向き合えます。

    知識を豊富に持っていることも一つのカウンセラーの魅力ではありますが、やはりカウンセラーに自分が思ったことをはっきり言えるかどうか、受け止めてくれる人かどうか、そう言ったところを重視するとよいでしょう。

    結果をすぐに出そうと焦らない

    カウンセリングは魔法ではありません。一度受けたからと言って劇的に変化を感じる人は非常に少なく、時間をかけて変わっていくものです。

    悩みや問題の内容にもよりますが、数ヶ月で変わったことを自覚する方もいれば、何年もかけて悩みや問題と向き合う方もいます。

    早いからいいとか、時間がかかるからだめとか、そう言ったことは一切ありません。結果を出そうと焦らず、自分自身とじっくり向き合っていきましょう。

    周りの人と比べるのではなく、自分だけの生き方を大切にしていきましょうね。

    クライアントが本気で取り組む

    カウンセリングを受けるからには当然結果を出したい、悩みを解決したいと思われると思います。

    ではどうすれば結果を出すことができるのか?それはクライアント自身が本気で「変わりたい」という姿勢で取り組むことです。

    もちろんご自身に合うカウンセラーが見つかったという前提のお話にはなりますが、何度も言う通り主役はクライアントご自身、カウンセラーができるのはあくまでサポートなのです。

    だからこそ、カウンセラーの前では本音で話すこと。それはカウンセラーに対する不満でもいいですし、言葉にうまくできない不安や悩みでもいいのです。根気よく向き合っていくことが解決への近道です。

    カウンセリングを受けるという選択をする方は前を向いて生きている証です。ネガティブなイメージが日本ではまだあるかもしれませんが、ちょっとした恋愛相談やストレスなど何でも気軽に聞いてもらえるパートナーがいると安心ですし、人生にゆとりができると思いませんか?

    一人で悩みを抱える人に少しでもお役に立てるよう、カウンセリングを身近に感じてもらえたら嬉しいです。

    【ストレスが多い人注意】疲れや不安、覚えのないアザはビタミンC不足?!

    こんにちは。

    最近どうも疲れやすい、イライラして気分が不安定、ぶつけた覚えもないのに「あれこんなところにアザがある!」なんてことありませんか。

    実はそれビタミンCが不足しているのかもしれません。

    ビタミンCというと美容にいいといわれたり、化粧品に入っていることも多いですが、美容面だけでなく生命維持にとっても大切な栄養素なんです。

    今回はビタミンCの働きについて詳しくみていきたいと思います。

    大航海時代に恐れられた壊血病

    長期航海でビタミンCが不足する

    15世紀から17世紀にかけて、新大陸発見や新たな交易ルート開拓のためにヨーロッパの人々が長距離の航海に繰り出すようになりました。

    船員たちは、長いときは何か月も船の上で過ごすこともありました。この時代はもちろん今のようなレトルト食品などありません。フレッシュな食べ物より長期間保存の効く塩づけの肉などを持っていくことが多かったようです。そうなってくると不足するのが、ビタミン類。特にビタミンCは過熱したり空気や熱、酸に弱い性質があるため、航海中に特に不足しやすかったといわれています。

    ビタミンCと壊血病

    そしてビタミンCの不足で起こるのが壊血病です。壊血病は身体の至る所から出血しやすくなり、大航海時代には死に至る不治の病とされていました。

    その後オレンジなどの柑橘類を食べることで、壊血病を予防治療できることが分かったのですが、実は現代においてもこの壊血病になる人はいます。

    様々な理由で、食事摂取不足などが続くことでビタミンCが不足し、壊血病(ビタミンC欠乏症)となることがあるのです。

    現代における壊血病

    どんな人がなりやすいのか?

    よくあるパターンとしては、アルコール依存症の人です。アルコール依存症の人はアルコールを多飲するかわりに食事をほとんどとらないことが多いです。そのため、ビタミンCに限らずあらゆる栄養が足りておらず栄養失調の状態になっていることがあります。

    また高齢者の場合、認知症等で食事の管理ができていない場合にもビタミンC欠乏症になることがあります。

    どんな症状がでるのか?

    初期症状としては、倦怠感(身体がだるい、疲れやすい)、や不安感・抑うつ感がでてくるといわれています。

    進行してくると、特に毛穴周囲での内出血や歯茎からの出血、傷が治りにくくなったり、毛が乾燥してねじれた毛などが増えるということがおこってきます。

    ビタミンCが不足すると出血しやすくなるのはナゼ?

    壊血病は、身体の至る所から出血する病として恐れられていたように、ビタミンCが不足すると出血しやすくなります。なぜビタミンCが不足すると、出血しやすくなるのでしょうか。

    ビタミンCの役割の一つとして、コラーゲンの生成があります。コラーゲンをつくる際にはビタミンCが必要になります。コラーゲンは細胞と細胞の間をつなぎ、細胞同士の結びつきを支える役割を担っています。

    そのため、ビタミンCが不足しコラーゲンがつくれなくなると、血管の細胞同士のむすびつきが弱くなり、血管がもろくなります。

    血管壁のもろくなったところから血液がもれだし出血するようになるのです。

    またコラーゲンが不足すると血管だけでなく皮膚や骨までももろくなります。

    コラーゲンと聞くとお肌のハリがなくなる!といったことが一番に思いつきやすいのではないかと思いますが、実は出血したり、骨が折れやすくなったりと命にもかかわってくるものなのです。

    ビタミンCってどんなビタミン?

    ビタミンCの不足は致命的な疾患にもかかわるこわいものだと説明しました。ではビタミンCってそもそもどのようなビタミンなのでしょうか。

    ビタミンCは水溶性ビタミン

    水溶性ビタミンとは文字通り、水に溶けやすいビタミンのことです。

    たくさん摂っても体内には残らず、腎臓からおしっことして体外に排泄されます。

    逆にいうと一気に大量に摂取したとしても、すぐに体外に出てしまうため、毎日こまめに補充していく必要があるということです。

    どれくらいとったらいいの?

    厚生労働省の食事摂取基準によると、推奨摂取量は1日に成人男性で90mg、女性は75mgとされています。

    ただし喫煙者は血中のビタミンC濃度が低い傾向にあるので、タバコを吸う方は特にビタミンCを多めにとるように心がけたほうが良いようです。

    ビタミンCは熱に弱い性質があるので調理する際には注意が必要です。ゆでた場合はビタミンCの含有量が半分くらいに減ってしまうこともあります。

    サプリメントから摂取する方法もありますが、厚生労働省の調べでは、サプリメントでビタミンCを大量にとったとしても健康への効果は特にみられなかったようです。

    野菜や果物からビタミンCをたくさん摂るようにすることは、難しいです。しかし、必要なビタミンC量を野菜や果物から摂るように心がけることで、自然と食物繊維や他の栄養素もたくさん摂ることになります。

    そのため、サプリメントでビタミンCを摂取するより、野菜や果物から摂取するほうが健康への効果は大きいようです。

    どうやって摂る?

    果物からの手軽な摂取方法としては、ゴールドキウイがおススメです。ゴールドキウイは一つ食べるだけで一日分のビタミンCが摂取できます。

    緑色のキウイよりもゴールドのほうがビタミンC含有量は多いです。そしてゴールドキウイのほうが甘味があって酸味が少ないので食べやすいです。酸っぱいのが苦手という方も、ゴールドキウイを試してみてはいかがでしょうか。

    ただスーパーによっては緑のキウイより、ゴールドキウイのほうが少しお値段が高いことがやや難点。

    また野菜から効率よく摂る方法としては、パプリカや赤ピーマン、ブロッコリーが手軽でおススメ。

    パプリカはスライサーさえあれば、適当にスライスしただけで映えるサラダのできあがりです。

    ブロッコリーは冷凍でもよく売られているのでストックしておくと便利です。

    コラーゲン生成以外にも役割がある

    ビタミンCの抗酸化作用

    ビタミンCは抗酸化作用があり、様々な病気の予防につながると考えられています。

    一つはがんの予防です。がんの発症の一つの原因として、細胞の酸化による損傷があります。ビタミンCの抗酸化作用はこの原因の予防につながるのではないかと考えられています。

    また心血管疾患についても同様に予防効果があるのではないかといわれています。

    しかし、これらは、ビタミンCを野菜やくだものからとった場合で、サプリメントから摂取したときの実験結果ではありません。やはり普段から野菜やくだものはたくさんとるように心がけたいですね。

    参考

    地方独立行政法人東京都健康長寿医療センターhttps://www.tmghig.jp/research/topics/201606/

    厚生労働省eJIM https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html

    食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー(その2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/91/2/91_87/_pdf/-char/ja?_ga=2.258535882.1717371016.1631196664-81620741.1631196664

    【簡単】カロリーを気にせず、脂肪を燃やしてダイエット成功!!

    今日は食べ過ぎてしまったー!ああもうダイエット失敗( ;∀;)

    なんて経験をしたことがある人、多いんじゃないでしょうか?

    目の前に美味しそうなものがあるのに我慢するなんて簡単なことではありません。

    今回はそんな方の強い味方になるダイエット方法を、時間栄養学の観点から説明します!

    「夜に食べると太る」は本当か。

    夜遅くに食べると太りやすいってよく聞きますよね。

    どうして夜に食べると太りやすいのでしょうか?

    実はこれには、「食事誘発性熱産生」というものが関係しています。

    食事誘発性熱産生とは?

    そもそも身体が消費するエネルギーは、1基礎代謝、2身体活動によるもの、3食事誘発性熱産生の三つがあります。

    食事誘発性熱産生とは、食べた食物を代謝するのに必要なエネルギーのこと。ただ食事をするだけでもエネルギーを消費しているということです。

    同じ量を食べても、食べる時間で太りやすい。

    この「食事誘発性熱産生」。いつ食べたかでエネルギーの消費量が違うんです。

    なんと朝食べた場合は、夜食べた場合の約4倍も食事誘発性熱産生が多いのです。

    つまり、からだは朝に摂取した栄養は日中の活動に使えるように積極的に代謝する。

    そして夜に食べ物を食べると脂肪としてため込もうとするのです。

    これが夜にたくさん食べると肥満になりやすい理由です。

    私は優柔不断なので、「甘いもの食べたい、けど我慢しようか、やっぱり食べちゃおうかヽ(;▽;)ノ」

    と悩んだ末に、結局夜中に食べてしまうということがよくありました(笑)

    どうせ食べるなら、潔く朝から食べちゃおう!!ということですね。

    時間を守れば脂っこい食事もこわくない。

    できれば朝にたくさん食事をとって、夜は控えめにしたほうが太りにくいということを説明しました。

    さらに、たとえ脂っこい食事をとっても太りにくい食事方法があるんです。                                                                                 

    それが、食事をとる時間を一日のうち8時間に限定するというもの

    ただ、その8時間はいつでも良いわけではなく、

    活動期つまり朝起きてこれから活動するぞというときから食べ始め、

    8時間以内にすべての食事をすませるという方法です。

    実際に、同じ高脂肪食を、朝からの8時間に限定し摂取した場合と、昼からの8時間に限定した場合とでは、朝から8時間以内に摂取した場合は肥満にならなかったが、昼から摂取した場合は肥満になったという話もあります。

    ダイエット(減量)するときに、好きな食べ物を我慢するのって辛いですよね。

    わたしも大好きな甘いものを完全にやめることはできません”(-“”-)”

    ダイエットしたいけどなかなか好きなものは我慢できないというかたは、

    時間だけ変えてみることからチャレンジしてはいかがでしょうか。

    カロリーではなく時間が左右するダイエット。

    今回説明したように、体重の増減(代謝するか、蓄積するか)については、

    カロリーではなく時間が大きな影響を与えています。

    そして実は時間以外にも、代謝に影響を与えているものがあるのですが、

    それはまたの機会に説明したいと思います。

    では今日はこのへんで!

    参考:食事誘発性熱産生 / DIT、e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

    『分子栄養学』、著者:宮本賢一、井上裕康、桑波田雅士、金子一郎。栄養科学シリーズNEXT。講談社。2018年3月27日、第一刷発行。

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