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慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したマサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士によるとマインドフルネスは意識的に、今という瞬間において、価値判断を加えることなく、注意を払うことであると言われています。またそれは人生とは瞬間瞬間のみにおいて展開するものだという事実に気がつかせてくれるのです。

「マインドフルネス」で得られる効果

これほどまでにマインドフルネスが注目されているのは、多くの情報を得て同時に処理することが当たり前になっている社会にストレスを感じ、疲れ切った現代人が集中できる時をなくしているからかもしれません。

マインドフルネスで心と体の結びつきに気がつくと身体的にも精神的にも健康を高められるようになります。さらに今へ集中する力が身につき、感情のコントロールにも影響を及ぼします。また先天的に備えている共感力や思いやり、親切心によって私たちがつながっている事を理解する能力にも作用します。

マインドフルネスで重要な考え方

私たちは無意識のうちに自分や他人を善悪で判断したり、他人と比較する事で嫉妬や苦しみを感じています。

さまざまな挫折を繰り返し、傷ついた日々を送っている方もいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスはそんな自分の未熟さや弱さをも受け入れることでもあるのです。生まれ持ったもの、環境などを否定し、悔やんだり後悔したりするのではなく、まずはその出来事や物事を受け入れる。そうすることで人は前に進むことができると考えられています。

そしてこれは人生において最も難しい「手放す」ということも含まれます。私たちは人やものを愛しますが、物事は変化し喪失に苦しみます。マインドフルネスとは考えや物、出来事、願望すべての執着を手放し、今この瞬間起こる流れに乗ることなのです。

今の自分の状態を受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、本当の自分らしさをもった生き方をすることができるのです。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。

マインドフルネス瞑想のやり方

ここでマインドフルネス瞑想の日常に取り入れやすい代表的なやり方を３つご紹介します。

呼吸法

呼吸を意識する最も取り入れやすい方法です。

寝転んだり椅子に座った状態でもできますし、普段の生活の中に取り入れることもできます。腹式呼吸を行い、腹部に意識を集中させます。息を吸い込んだ時はお腹が膨らみ、吐いた時は引っ込むのを感じます。

もし呼吸から意識が離れたら、何に注意がそれたかを確認し、再び腹部に注意をそらせます。考え事が浮かぶと、それを評価するのではなくただ観察し、再び呼吸に意識を戻してください。これを毎日15分ほど行います。

静座瞑想法

呼吸法になれてきたら今度は背筋をまっすぐ伸ばし、椅子またはあぐらの姿勢で座ります。

座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら呼吸や腹部周辺にまで意識を広げます。更に音を流し、音にだけ意識を向けて行う「音とともに座るエクササイズ」などもあります。

慣れてきたら心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けて行ってみましょう。これは思考を巡らせるのではなく、浮かんでくる考えや思いを「出来事」として感じ取るようにします。これはかなりの集中力が必要になるので静座瞑想の初めの２〜３分に取り入れることがおすすめです。

ボディースキャン

完全に目が覚めた状態であおむけになります。足の先から頭まで体全体が一つになり、それを皮膚が包み込んでいるというイメージを作ります。注意を左足の爪先に向け、呼吸をその左足の爪先に届けるような感覚で呼吸を繰り返します。次は両足の爪先、足の裏、かかと、足首の順に意識を移していきましょう。注意力が散漫になったらもう一度呼吸法を行い、注意を一旦呼吸に戻します。このように体の他の部位にも注意を移してください。

このような瞑想は心の中が考え事でいっぱいで何も見えていない状態にならないように、意識をコントロールし目覚めた状態を保つために行うトレーニングのようなものです。

今回ご紹介したもの以外にもヨガで瞑想を行ったり、歩きながら体の動きや感覚を意識する歩行瞑想などさまざまな方法があります。ぜひご自身にあった方法で生活に取り入れ、マインドフルネスな生き方を体験してみてください。

参考

スティーヴン・マーフィ重松「スタンフォード大学マインドフルネス教室」
ジョン・カバットジン「マインドフルネスストレス低減法」