こんにちは。寒さが身に染みる季節ですね。冬になるとかかとがガサガサになって、ヒビワレる人も多いのではないでしょうか。
私も毎年かかとのヒビワレに悩まされています。保湿が大切なのは知っているけれど、手と違ってなかなかこまめにクリームを塗れるところではありません。
お風呂上りにクリームを塗ってもそのあと床を踏みたくない。ベタベタするから靴下もはきたくない。ふとんにクリームが付くのも嫌だな。こんなことを考えていると、「まあクリームは明日塗ろう。」「まだひどくない」と、ズボラな私はクリームを塗ることを先延ばしにして、気づいたころには、かかとがヒビワレて血が出ているという事態に。もちろん保湿も大切なのですが、かかとのガサガサには口から摂取する栄養素も関わってきます。
それが、ビタミンAです。このブログではビタミンAと皮膚との関係、そしてビタミンAの摂取方法についてちょっと掘り下げてみます。
ビタミンAの前駆体と働き
ビタミンAにはいくつか種類があります。それらを総称してビタミンAと呼んでいます。またビタミンAの前駆体（変換されるとビタミンAになるもの）にカロテノイドがありますが、一番効率よくビタミンAに変換されるのがβカロテンです。カロテノイドは抗酸化作用や免疫賦活化作用などがあるといわれています。
レチノール・レチナール
視覚作用をもつビタミンAです。このレチノールは目の網膜でレチナールに変換されます。そしてレチナールはロドプシンという物質になり、脳が光を感じるためにつかわれます。
レチノイン酸
遺伝子発現に関わり、細胞分化にも関与します。特に上皮細胞や粘膜の分化に影響します。このレチノイン酸が足りないと、上皮細胞の増殖障害、皮膚・粘膜のバリア機能低下から皮膚乾燥・肌荒れ・角化がすすむ原因となります。
ビタミンAの摂取方法
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAを多く含む食品は、動物性食品であればレバーや卵。植物性食品であればモロヘイヤやニンジンなど色の濃い野菜です。
どれくらい摂取すればよいのか
厚生労働省の資料によると、ビタミンAの摂取推奨量は、成人男性で800～900μgRAE/日、成人女性は、650～700μgRAE/日とされています。
ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンと違って体内に蓄積しやすい傾向があります。またビタミンAは摂りすぎると、妊婦さんの場合は胎児が奇形になる可能性があります。ですので過剰摂取に気を付けないといけない栄養素です。
基本的に食べ物から摂取する場合は過剰症にはならないといわれています。特にβカロテンがビタミンAに変換される量は体内で厳密に調整されています。
過去にホッキョクグマの肝臓を食べてビタミンA過剰症になった例があるらしいですが、普段の生活でホッキョクグマを食べる機会がある人はほとんどいないでしょう。
しかし、ホッキョクグマでなくても、レバーを大量に食べたり、サプリメントから摂取する場合は上限量を意識することが大切です。
過剰摂取の症状としては胎児の奇形以外にも、急性中毒で頭蓋内圧が亢進したり、脱毛や筋肉痛などが起こる場合があります。
成人の耐容上限量は 2,700μgRAE/日とされていますので、この量を超えないように気を付けましょう。
参考文献
「栄養科学シリーズ 分子栄養学」講談社、宮本賢一・井上裕康・桑波田雅士・金子一郎
「新スタンダード栄養食物シリーズ 基礎栄養学」東京化学同人、池田彩子・鈴木恵美子・脊山洋右・野口忠・藤原葉子