真逆だった!?自分を好きになれない人に本当に必要なこと

好きになれない理由

今回は「自分のことを好きになれない。」というご相談が何度かあったので、お話していこうと思います。まず自分のことを好きになれない理由から考えていきましょう。

人と比べてしまう

今はSNSやインターネットなどで多くの人の仕事のことやプライベートを見ることができます。お金をたくさん稼いでいる、高級なものを持っている、おしゃれな服を着て、派手な生活をして、などなんでも手に入れているように見え自分との生活を比較してしまいます。

自分の欲求を押さえつけている

本当やりたいこと、欲しいものがたくさんあるのに我慢していたり、諦めていることはありませんか?普段から自分の欲求を抑える癖がある人は本当にやりたいことがあることにも気がついていない場合もあります。

こうあるべきと言う考えがある

周りの意見を聞き入れすぎて、〇〇しなければならない、〇〇するべきと言う考えに縛られている可能性があります。これも意識的に思っていることから、無意識のうちに自分自身で決めつけてしまっている場合もあります。

自分を嫌いな人がするべきこと

自分嫌いで悩む方におすすめの方法をご紹介していきます。

内省する時間を持ち自分を理解する

まずは抑えている欲求や自分が持っている「こうあるべき思考」に気がつくことから始めてみましょう。

なんでも手に入るなら自分は何がやりたくて、何が欲しいのか。それは人が羨ましいとかではなく、自分の幸せを基準にしながら考えてみてください。

欲求に素直になり、そんな自分をまずは認めてあげるのも自分を癒すには必要なことです。

また、「こうあるべき」と思っていることに対して「それって本当?」と疑ってみることもおすすめです。その思考は無意識のうちに自分を苦しめているかもしれません。

慈悲の瞑想をする

サマタ瞑想の一種である「慈悲の瞑想」もおすすめです。

瞑想はやったらすぐ変化が起こる!といったものではありません。心の筋トレと言われているように日々積み重ねることにやって少しずつ日常の見方が変わってくるのです。

まずは自分や他人を思いやる時間を作ることから始めてみてください。

慈悲の瞑想は瞑想習慣がない方からすると少し難しいかもしれませんので、マインドフルネスの考え方から学ばれるのもいいかもしれません。

マインドフルネスについて詳しく見る

思いやりのある生き方をする

自分の行いは誰よりも自分自身が見ているものです。人に良い行いをしたり、感謝されることで自分を肯定出来るのです。

自分の悪い部分にばかり目が入っている時こそ他者に目を向けて、思いやりを持った行動を心がけると「好きな自分」を見つけることができるかもしれません。

完璧を目指そうとして間違った自分、未熟な自分を責めるよりも「人を思いやる心」を持ちながら物事を肯定的に捉えて人に優しく出来る方が豊かな人生に近づくのではないでしょうか。

【9月21日】悩みやストレスを手放そう!オンライン瞑想・ヨガ教室開催

921(水)20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもブログを見てくださってありがとうございます!ウェルビーイングサロンで開催するオンラインm瞑想・ヨガ教室の日程のお知らせです。

時間は20時から21時までを予定しております。前後でお話をする時間を作りながら和気藹々と行っています。見られたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。

夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方にもおすすめです。ぜひお気軽にご参加ください。

オンラインヨガに参加する

【食べる瞑想】ダイエットに最適!食べすぎを防ぐマインドフルネスイーティング

今日は、食べすぎ対策としても効果のあるマインドフルネスイーティングのお話しです。

みなさんはお腹がいっぱいなのにまだもうちょっと何か食べたい、口がさみしい、なんて感じることはありませんか?

そこでぜひ試して頂きたいのが、マインドフルネスイーティングです。

マインドフルネスイーティングと得られる効果

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは簡単に言うと、「今この瞬間」に集中した状態のことを言います。マインドフルネスをおこなうことで、脳を活性化させ、感情のコントロールをうまく行えるようになったり、よりクリエイティブな思考ができ、仕事のパフォーマンス向上につながると言われています。

マインドフルネスについて詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ。

▼今注目のマインドフルネスとは?効果や瞑想の方法をわかりやすく解説

マインドフルネスイーティングとは

マインドフルネスイーティングとは食べる体験そのものに注意を向け、観察するものです。

「見る・聴く・嗅ぐ・味わう・感じる」など五感全てを使って食べると言う動作を体験します。

その手法の一つとして、レーズン用いたものがあります。

レーズンって小さくて、一粒なら数秒で食べて完食できますよね。マインドフルネスイーティングではそれを長い時間をかけて、味はもちろん色や形、食感などに注目してじっくり味わいます。

マインドフルネスイーティングはこんな人におすすめ

もともとはレーズンを用いた手法のように、食べ物をじっくり味わう、味わっている間の自分の身体の感覚について集中することでマインドフルネスを行う手法でした。

しかし、心理的な効果だけではなく、食事に対する満足感が得られることで、結果的に食べる量が減り、減量つながることがわかってきました。

さらに食生活自体にも変化が見られるという研究結果もあります。

普段テレビやスマホを見ながら食事をしている方、ついつい予定よりたくさん食べてしまうという方、急いで食べる癖があると言う方は特に変化を感じるかもしれません。ぜひ試してみてください。

マインドフルネスイーティングの方法

では実際にどのように食事をしていくのか解説していきます。

環境を整えて観察する

まずは集中できる環境を整えます。テレビやスマホから離れ、食べるという体験のみに集中できる環境を作りましょう。

そして、自分の状態に注意を向けます。空腹感はありますか?なにか浮かんでくる考えがあるかもしれません。もし落ち着かない場合は深呼吸をするなどして、リラックスした状態で取り組みましょう。

環境と自分自身の状態が整ったら次は自分が食べるものをじっくり見てみましょう。色や大きさ、形はどうでしょうか?どのような匂いがしますか?触ってみた感覚は?

これから自分が食べるものを時間をかけてじっくり観察してみてください。

五感を使って味わう

十分に観察したら、食べ物を口の中に入れます。いつもなら何度か咀嚼し、すぐに飲み込んでしまうかもしれませんがマインドフルネスイーティングの場合は口の中に入れてからも時間をかけます。

食べ物の硬さ、弾力はどうでしょうか。甘み、苦味、酸味などはありますか?噛むたびに味の変化があるかもしれません。口の中に入れてからの香りはありますか?いつも以上にゆっくり噛んで五感全てを使って感じたことを表現してみましょう。

飲み込むときは喉越しを感じながら、胃や脳はどのように感じているか。そして自分の身体の細胞一つ一つの反応を感じてみてください。十分にイメージすることが大切です。

食べ終えた後の状態は?

マインドフルネスイーティングで食べ終えたあと、感じたことはありますか?ながら食べをしていた時とは違い、すぐにお腹いっぱいになったり、素材の味をより感じ美味しく頂くことができたり、人それぞれ感じたことは違うかもしれませんが何か気づきがあったのではないでしょうか。ぜひ自分なりの気づきを深めてみてください。

食べるという体験ひとつをとっても、普段私たちは自分自身の体や心が無意識に動いていることに気が付きます。ダイエット中の方は普段どういった欲求で食べ物を食べているか、まず気がつくことが理想の体型に近づく第一歩かもしれません。

参考文献

マインドフルネスにみる情動抑制と心理的治療の研究の新しい方向性

今注目のマインドフルネスとは?効果や瞑想のやり方をわかりやすく解説

マインドフルネスの意味や効果

今注目されているマインドフルネス。ビジネスの現場や医療にも取り入れられており、生活の根幹ともいえる概念で世界中で大きな注目を集めています。

まずはマインドフルネスの考え方や得られる効果についてご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に対し気付き目覚めている力を指します。

古来の仏教修行の一つであるマインドフルネスは、まさに瞑想の核をなすものであると言われています。

医療分野以外では、アップルやグーグルなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。

私たちは多くの時間を今この瞬間に存在することを意識せずに過ごし、過去や未来への不安、恐れ、怒り、悲しみに囚われています。

慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したマサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士によるとマインドフルネスは意識的に、今という瞬間において、価値判断を加えることなく、注意を払うことであると言われています。またそれは人生とは瞬間瞬間のみにおいて展開するものだという事実に気がつかせてくれるのです。

「マインドフルネス」で得られる効果

これほどまでにマインドフルネスが注目されているのは、多くの情報を得て同時に処理することが当たり前になっている社会にストレスを感じ、疲れ切った現代人が集中できる時をなくしているからかもしれません。

マインドフルネスで心と体の結びつきに気がつくと身体的にも精神的にも健康を高められるようになります。さらに今へ集中する力が身につき、感情のコントロールにも影響を及ぼします。また先天的に備えている共感力や思いやり、親切心によって私たちがつながっている事を理解する能力にも作用します。

マインドフルネスで重要な考え方

私たちは無意識のうちに自分や他人を善悪で判断したり、他人と比較する事で嫉妬や苦しみを感じています。

さまざまな挫折を繰り返し、傷ついた日々を送っている方もいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスはそんな自分の未熟さや弱さをも受け入れることでもあるのです。生まれ持ったもの、環境などを否定し、悔やんだり後悔したりするのではなく、まずはその出来事や物事を受け入れる。そうすることで人は前に進むことができると考えられています。

そしてこれは人生において最も難しい「手放す」ということも含まれます。私たちは人やものを愛しますが、物事は変化し喪失に苦しみます。マインドフルネスとは考えや物、出来事、願望すべての執着を手放し、今この瞬間起こる流れに乗ることなのです。

今の自分の状態を受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、本当の自分らしさをもった生き方をすることができるのです。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。

マインドフルネス瞑想のやり方

ここでマインドフルネス瞑想の日常に取り入れやすい代表的なやり方を3つご紹介します。

呼吸法

呼吸を意識する最も取り入れやすい方法です。

寝転んだり椅子に座った状態でもできますし、普段の生活の中に取り入れることもできます。腹式呼吸を行い、腹部に意識を集中させます。息を吸い込んだ時はお腹が膨らみ、吐いた時は引っ込むのを感じます。

もし呼吸から意識が離れたら、何に注意がそれたかを確認し、再び腹部に注意をそらせます。考え事が浮かぶと、それを評価するのではなくただ観察し、再び呼吸に意識を戻してください。これを毎日15分ほど行います。

静座瞑想法

呼吸法になれてきたら今度は背筋をまっすぐ伸ばし、椅子またはあぐらの姿勢で座ります。

座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら呼吸や腹部周辺にまで意識を広げます。更に音を流し、音にだけ意識を向けて行う「音とともに座るエクササイズ」などもあります。

慣れてきたら心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けて行ってみましょう。これは思考を巡らせるのではなく、浮かんでくる考えや思いを「出来事」として感じ取るようにします。これはかなりの集中力が必要になるので静座瞑想の初めの2〜3分に取り入れることがおすすめです。

ボディースキャン

完全に目が覚めた状態であおむけになります。足の先から頭まで体全体が一つになり、それを皮膚が包み込んでいるというイメージを作ります。注意を左足の爪先に向け、呼吸をその左足の爪先に届けるような感覚で呼吸を繰り返します。次は両足の爪先、足の裏、かかと、足首の順に意識を移していきましょう。注意力が散漫になったらもう一度呼吸法を行い、注意を一旦呼吸に戻します。このように体の他の部位にも注意を移してください。

このような瞑想は心の中が考え事でいっぱいで何も見えていない状態にならないように、意識をコントロールし目覚めた状態を保つために行うトレーニングのようなものです。

今回ご紹介したもの以外にもヨガで瞑想を行ったり、歩きながら体の動きや感覚を意識する歩行瞑想などさまざまな方法があります。ぜひご自身にあった方法で生活に取り入れ、マインドフルネスな生き方を体験してみてください。

参考

スティーヴン・マーフィ重松「スタンフォード大学マインドフルネス教室」
ジョン・カバットジン「マインドフルネスストレス低減法」

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