人間関係のストレスや苦手意識。克服するために必要なこと

対人関係でのストレス、対人不安とは?

対人関係でストレスを感じたり、苦手意識を感じたりすることが日々の生活で少なからずあるかと思います。人と接するときに不安を感じると答えた人は15歳で50%、18歳以上で30%との結果があります。しかし、実際にはこれ以上多くの人が感じているように思えます。

人との関係について不安を感じることを「対人不安」と呼び、近年研究が多くされている分野です。今回は心理学の側面も踏まえて対人関係について考えていきます。

なぜ対人関係でストレスや不安を感じるのか?

実は、ストレスや不安は必ずしもすべて悪いものではありません。対人関係での適度なストレスや不安は自分を守ったり、達成感を得たり、生きていくためにある程度は必要であると言われています。しかし、ストレスが不安が強くなりすぎる場合には問題が生じてきます。

いつ対人関係でストレスや不安を感じる?

対人関係でストレスや不安を感じる場面は、自分は他の人から違う目でみられている、人と違う、他人と意見が合わない。自分を認めてくれない、相手の存在が邪魔、などが挙げられます。

対人不安と対人恐怖とは

不安の中でも人との関係についてのものを「対人不安」といいます。例えば、他者と関わるときに緊張してしまう、あがってしまう、尻込みしてしまうというのは「対人不安」になります。不安だけでなく、強い恐怖を感じるようになることは「対人恐怖」となります。「対人恐怖」は対人不安の悩みが強まり、生活に支障がでるようになったものになります。

コミュニケーションは対人関係の鍵になる?

対人関係のストレスや不安というものは相手がいる状態でのことですので、コミュニケーションを良く行うことができれば、自信が付けば、解決するのではないか、と考えるかと思います。コミュニケーションがうまくいくと対人関係は円滑に進むといっても過言ではないでしょう。しかしながら、わかっていても上手くいかないことは誰しも経験したことがあるかと思います。

そもそもコミュニケーションとはどんなこと?

「伝達」「通信」「意思疎通」などの意味の表現。 「交流を図る」「意思を伝え合う」といった行動を指す意味合いで用いられることも多い。 言葉を使った意思疎通だけでなく、文字を使った伝達、身振り手振りによる意思表示などもコミュニケーションに該当する。(実用日本辞典より)

相手に何かしらを伝える、表現する行為といえるでしょう。 コミュニケーションを取る相手は、家族、友人、学校、職場、など身近な相手の他、買い物や外出時などでの見知らぬ人まで幅広い相手になります。現在ではツイッターやオンラインゲームなど相手でもコミュニケーションの相手となります。

近年注目されているアサーションとは?

近年注目されている「アサーション」というコミュニケーションスキルがあります。自分も相手も大事にして、自己主張はしっかり行いながら、相手は傷つけないコミュニケーション方法です。最近では企業や学校などの場面でもアサーショントレーニングが行われており、お互いを尊重しながら率直に自己表現できるようになることを目指します。

コミュニケーションを苦手意識として持ってる方はアサーションスキルを身に着けるという方法もよいでしょう。

対人関係での悩みが多いのは職場

対人関係での悩みが一番多い場所と言われているのが職場での人間関係になります。

職場での人間関係を築くのが難しい理由としては、自分で相手を選べないこと、価値観の違う人と長時間一緒に過ごすことなどが挙げられます。

なぜ職場での人間関係の悩みが起こる?

友人関係であれば自分と合わない人とは付き合わないという事ができますが、職場では自分が苦手な人や嫌いな人とも付き合わなければなりません。また職場にはさまざまな年齢の人や、いろいろな経験を積んできた人たちが集まっています。価値観が異なる人が関わるので、意見が対立したり、分かり合えなかったりしやすいといえます。時には上司と部下の間で板挟みになるなどもあると思います。長時間一緒に過ごしていると、お互いの嫌な所が見えて気になってしまうこともあるでしょう。

こころや身体の不調に気づいたときは、早めの相談が大切

理想は毎日楽しく、ストレスなく、やりがいのある仕事をして過ごすことかもしれませんが、現実にはなかなかそうはいきません。仕事がうまくいかなかったり、家族関係、友人関係が上手くいかなかったりすることがあるかと思います。

気分が落ち込んで元気がなくなったり、イライラして怒りっぽくなったりすることは自然なことです。しかし、こうした辛さがいつまでも消えず、身体の調子までも悪くなってくることがあります。そんなときは、「こころの病気」の始まりである可能性もあります。こころの病気であっても、体調面の不調が中心のこともあります。こころや身体の不調に気づいたとき、辛い状態が長く続くときは、我慢せず医療機関へ相談してみましょう。

心理学から学ぶ、対人関係のストレス、苦手意識を克服するために必要なこととは

対人関係のストレス、苦手意識を克服するために、少しの心理学の知識を加えるとで意識を変えられるかもしれません。即効性があるものではありませんが、考え方が変わってくると徐々に対人関係が楽になってくるでしょう。

時が解決してくれる

自己意識の高まりが対人関係に不安をもたらす一つの原因になります。周囲の人に自分がどのように思われているか気にかけたり、自分が相手に嫌な感じを与えていないか気になります。しかし、これはずっと長い期間続かないと言われており、年齢を重ねるごとに過剰な自己意識は落ち着いてくるといわれています。今困っている方にはすぐに解決できる方法ではありませんが、このことをしているだけでも気は楽になると思います。

対人関係に不安を持つことは恥ずかしいことではない

日本の文化は周りの人に気を遣い、周囲との協調を尊重し、仲間外れにならないことが大切だという考え方があります。ですので、多少対人関係に不安を持っていた方が、円滑にいくことも多いようです。対人関係に不安を持たない人は、恥を知らない人として、ネガティブな評価をうけることがあります。よって、対人関係に不安を持っていることは決して恥ずかしいことではなく、むしろ望ましいともいえるでしょう。

自分をありのままに受け入れる

対人関係に不安を持つ人は完璧主義的、負けず嫌いで自分に対して求めるものが高すぎるため、対人場面で不安を強く持ってしまうことがあります。見栄を張って自分の実力以上に見せようとしていないか、ありのままの自分をみせようとしているか、ということを自問してみるのもよいでしょう。失敗してしまった自分、人前であがってしまう自分、かっこよくない自分、上手くいかない現実などを「あるがまま」に受け入れていく意識をしてみましょう。理想の自分に疲れてしまったとき「自分は自分でこのままでいい」と考えるようにしてみてください。

それでもやっぱり対人関係がつらいと感じたら

気になることがあればひとまず、専門家に相談してみましょう。とにかく辛い症状がある場合は病院へ受診することも必要です。対人関係のストレスから、心や身体に辛い症状が出ることがあります。対人関係での失敗を繰り返し、さらにストレスを溜めるといった悪循環をおこすことがあります。

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【専門家おすすめ】誰でも簡単にできるストレス解消法!実は呼吸が重要だった!

重要なのに知られていない!?ストレスと呼吸は関係している

不安、緊張、ストレスを感じた時、無意識に呼吸が浅くなったり速くなったり、反対にリラックスすると深くゆっくりとした呼吸になるのを感じたことがあると思います。

不安、緊張、ストレスを感じて呼吸が浅くなる状態が続くと、呼吸筋が強張り、呼吸の効率が悪くなります。呼吸筋が強張ると呼吸が浅く、速くなり、さらにそれが不安、緊張、ストレスを増幅するという悪循環に陥ることがあります。

しかしそれに気づき意識的にゆっくりと深く呼吸をすることで、心の落ちつきを感じることができるのです。

そもそもストレスとはどんな状態のこと?

ストレスとは、外からの刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。 外からの刺激には、環境的要因(天候、騒音など)身体的要因(病気、睡眠不足など)心理的要因(不安、悩みなど)社会的要因(人間関係、勤務多忙など)があります。

大脳皮質でストレスと認知された刺激は、自律神経系、内分泌系、免疫系を介して全身に伝わり、様々な病気の原因になると言われています。

呼吸の役割

身体を動かす重要な要素の1つに酸素があります。この酸素を肺で体内に取り込み、細胞で消費し、老廃物となる二酸化炭素を体外へと排出するという一連の仕組みを「呼吸」と言います。

そして深くて大きな呼吸のことを「深呼吸」と呼びます。1回の吸う息、吐く息が通常よりも多い呼吸のことです。

体をコントロールしているのは「自律神経」

自律神経という言葉を一度は聞いたことがあるでしょうか。自律神経とは内臓や代謝、体温といった身体の基本的な機能をコントロールする神経のことです。自律神経には、身体を活発モードにする交感神経とリラックスモードにする副交感神経の2種類があります。これらはアクセルとブレーキの関係にあり、場面に応じてどちらかが優位になり、身体のあらゆる働きをコントロールしています。

自律神経が乱れるとどうなる?

自律神経は、脳の視床下部という場所でコントロールされており、自分の意志ではコントロールができない神経です。

アクセルの役割を持つ交感神経が働きすぎてしまった場合、心臓がドキドキする、息苦しくなる、疲れやすい、呼吸が速くなる、汗が出やすい、筋肉が硬直し、痛みや張り感を自覚する、などがよく聞かれる症状です。

ストレスなどが原因で、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れてる状態が継続するとしばしば治療が必要となる場合もあります。

自律神経がストレスによって正常に機能しないことによって起こるさまざまな症状の総称を自律神経失調症と言います。

「我慢」をすることが自律神経を乱す原因だった!

自律神経を乱すことなく生活するには、規則正しい生活と過大なストレスを避けるということが重要となってきます。

「仕事だからやりたくないけど続ける、頑張る」など、本能や感情を理性によって抑える状態が続くと、交感神経が常に優位のままの状態となります。すると副交感神経が抑制され、リラックスができなくなり、疲れやすい、眠れないといった様々な身体の不調を起こします。

不規則な生活でバランスを崩す

人間は日中活動し、夜間に休息するように通常作られています。夜更かしをすると視床下部の機能が乱れ、リズムが崩れてしまいます。睡眠不足が続くと、成長ホルモンやインスリン、ストレスホルモンと呼ばれるステロイドホルモンなどのバランスが乱れます。これがさらに自律神経の乱れを増悪させます。

自律神経でコントロールできるのは呼吸だけ

前述した通り、自律神経は交感神経と副交感神経という相反する働きの二つの神経から成り立っており、交感神経はアクセルの役割のため昼間に優位になりやすく、副交感神経はブレーキの役割のため、夜間や睡眠中に優位になりやすいと言えます。

ストレス社会といわれる現代の日常生活では、浅く短い呼吸を無意識的に行っていることが多いと思われます。呼吸は自律神経の中で唯一、回数や速さを自分でコントロールすることができます。

深呼吸をすると、副交感神経を刺激し、交感神経優位の身体を一時的にリラックスした状態にする効果があります。

1日数回深呼吸をして、交感神経と副交感神経のバランスを整えていくことが大切です。

深呼吸で副交感神経を優位に

まずは大きく息を吐くこと。これによって、副交感神経の働きが高まりやすくなります。大きく息を吐くと、自然と息を大きく吸うことができるのです。吐くときにはお腹をへこませ、吸うときにはお腹を大きく膨らませるという腹式呼吸を行うと、効果的な深呼吸ができます。口から吐き、鼻から吸う方法がやりやすいかもしれません。深呼吸は、いつでもどこでもできる簡単なリラックス方法になります。

 緊張、不安、ストレスを感じた時、深呼吸を数回繰り返してみましょう。このときは吐くことと吸うことだけに意識を向けてみてください。

深呼吸を続けることで気持ちが落ち着き、全身の緊張が楽になる感覚を感じることができたら、それだけでも十分リラックス効果があると言われています。

効果的な深呼吸の方法

一度息を吐ききった状態にし、鼻からゆっくり息を吸い込みます。慣れないうちはすぐに吐きたくなってしまいますが、少し我慢し、息を吸うことに意識を集中します。

手をお腹に当てて、お腹が膨らむのを感じるまで、深く息を吸い込みます。背筋を伸ばして立った状態、もしくは座って背筋を伸ばした状態で行ってみてください。

吸うときよりも吐くときは時間をかけるイメージで行うとよいでしょう。慣れないうちはお腹を軽く押してあげると腹式呼吸がしやすくなります。口から息を細く、ストローの穴に空気を通すように吐いていきます。このサイクルを5回程度、繰り返してみましょう。

呼吸筋を広げてみよう

緊張や不安、ストレスで呼吸のための筋肉が縮まっていることがあります。そんな時はストレッチをして呼吸筋を広げてあげるとよいでしょう。

両手を胸の前で軽く組み、手のひらを身体の内側に向けます。一度鼻から息を吸い、次に息を吐きながら、目線をおへそへ向けるように、組んだ手を前へ伸ばしていきます。 肩甲骨の間の筋肉がぐっと伸びる感じを意識しましょう。吐ききったら息を吸いながら元の位置に戻ります。これを数回繰り返します。

Well-being 健康な日々を

深呼吸を生活に少し追加することで、副交感神経を優位にし、リラックスできる時間を増やすことができます。ストレスはうつ病、自律神経失調症、適応障害など様々な身体の不調、トラブルの原因となります。ストレス解消のためにも、意識的な呼吸を心がけてみてください。

私たちはただ病気にならないために生きているのではありません。健康な状態を長く保つことによって自分にとってより良い人生、満たされた人生を送るために生きているのです。医療はwell-beingな生き方を支えるための一つのツールなのです。

ウェルビーイングナースではすべての人が「自分らしく」生きられる社会を目指し、あなただけのwell-beingをサポートします。

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【4月20日】オンラインヨガ教室開催のお知らせ

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今注目のマインドフルネスとは?効果や瞑想のやり方をわかりやすく解説

マインドフルネスの意味や効果

今注目されているマインドフルネス。ビジネスの現場や医療にも取り入れられており、生活の根幹ともいえる概念で世界中で大きな注目を集めています。

まずはマインドフルネスの考え方や得られる効果についてご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に対し気付き目覚めている力を指します。

古来の仏教修行の一つであるマインドフルネスは、まさに瞑想の核をなすものであると言われています。

医療分野以外では、アップルやグーグルなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。

私たちは多くの時間を今この瞬間に存在することを意識せずに過ごし、過去や未来への不安、恐れ、怒り、悲しみに囚われています。

慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したマサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士によるとマインドフルネスは意識的に、今という瞬間において、価値判断を加えることなく、注意を払うことであると言われています。またそれは人生とは瞬間瞬間のみにおいて展開するものだという事実に気がつかせてくれるのです。

「マインドフルネス」で得られる効果

これほどまでにマインドフルネスが注目されているのは、多くの情報を得て同時に処理することが当たり前になっている社会にストレスを感じ、疲れ切った現代人が集中できる時をなくしているからかもしれません。

マインドフルネスで心と体の結びつきに気がつくと身体的にも精神的にも健康を高められるようになります。さらに今へ集中する力が身につき、感情のコントロールにも影響を及ぼします。また先天的に備えている共感力や思いやり、親切心によって私たちがつながっている事を理解する能力にも作用します。

マインドフルネスで重要な考え方

私たちは無意識のうちに自分や他人を善悪で判断したり、他人と比較する事で嫉妬や苦しみを感じています。

さまざまな挫折を繰り返し、傷ついた日々を送っている方もいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスはそんな自分の未熟さや弱さをも受け入れることでもあるのです。生まれ持ったもの、環境などを否定し、悔やんだり後悔したりするのではなく、まずはその出来事や物事を受け入れる。そうすることで人は前に進むことができると考えられています。

そしてこれは人生において最も難しい「手放す」ということも含まれます。私たちは人やものを愛しますが、物事は変化し喪失に苦しみます。マインドフルネスとは考えや物、出来事、願望すべての執着を手放し、今この瞬間起こる流れに乗ることなのです。

今の自分の状態を受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、本当の自分らしさをもった生き方をすることができるのです。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。

マインドフルネス瞑想のやり方

ここでマインドフルネス瞑想の日常に取り入れやすい代表的なやり方を3つご紹介します。

呼吸法

呼吸を意識する最も取り入れやすい方法です。

寝転んだり椅子に座った状態でもできますし、普段の生活の中に取り入れることもできます。腹式呼吸を行い、腹部に意識を集中させます。息を吸い込んだ時はお腹が膨らみ、吐いた時は引っ込むのを感じます。

もし呼吸から意識が離れたら、何に注意がそれたかを確認し、再び腹部に注意をそらせます。考え事が浮かぶと、それを評価するのではなくただ観察し、再び呼吸に意識を戻してください。これを毎日15分ほど行います。

静座瞑想法

呼吸法になれてきたら今度は背筋をまっすぐ伸ばし、椅子またはあぐらの姿勢で座ります。

座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら呼吸や腹部周辺にまで意識を広げます。更に音を流し、音にだけ意識を向けて行う「音とともに座るエクササイズ」などもあります。

慣れてきたら心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けて行ってみましょう。これは思考を巡らせるのではなく、浮かんでくる考えや思いを「出来事」として感じ取るようにします。これはかなりの集中力が必要になるので静座瞑想の初めの2〜3分に取り入れることがおすすめです。

ボディースキャン

完全に目が覚めた状態であおむけになります。足の先から頭まで体全体が一つになり、それを皮膚が包み込んでいるというイメージを作ります。注意を左足の爪先に向け、呼吸をその左足の爪先に届けるような感覚で呼吸を繰り返します。次は両足の爪先、足の裏、かかと、足首の順に意識を移していきましょう。注意力が散漫になったらもう一度呼吸法を行い、注意を一旦呼吸に戻します。このように体の他の部位にも注意を移してください。

このような瞑想は心の中が考え事でいっぱいで何も見えていない状態にならないように、意識をコントロールし目覚めた状態を保つために行うトレーニングのようなものです。

今回ご紹介したもの以外にもヨガで瞑想を行ったり、歩きながら体の動きや感覚を意識する歩行瞑想などさまざまな方法があります。ぜひご自身にあった方法で生活に取り入れ、マインドフルネスな生き方を体験してみてください。

参考

スティーヴン・マーフィ重松「スタンフォード大学マインドフルネス教室」
ジョン・カバットジン「マインドフルネスストレス低減法」

【4月14日】オンラインヨガ教室開催のお知らせ

41420時からオンラインヨガ教室開催!

いつもウェルビーイングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!ウェルビーイングサロンで開催するオンラインヨガ教室の日程のお知らせです。

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